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La depressione: Tecniche cognitive per guarire

Le Tecniche Cognitive permettono a chi soffre di depressione di acquisire consapevolezza dei propri pensieri e credenze per imparare a modificarli, gestendo così la propria sofferenza.
Il caposaldo della Terapia Cognitivo Comportamentale dei disturbi emotivi, e dunque anche della depressione, è: "Il modo in cui pensi influisce sul modo in cui senti”.
Le persone, soprattutto durante episodi di depressione intensa, non riescono a comprendere che i loro pensieri influenzano i loro stati d’animo e che giocano un’importante funzione di mediazione tra la situazione e l'emozione con la conseguente reazione fisiologica e tra la situazione e il comportamento. 

Vediamo con un esempio pratico come i pensieri influenzano lo stato d’animo.
Immagina di essere invitato a un appuntamento al buio.
Incontri questa persona in un locale pieno di gente e inizi a parlare, ma lui/lei dopo essersi presentato/a si limita a rispondere alle tue domande senza guardarti negli occhi e guardando altrove.
Immagina le emozioni che potresti provare se ti passassero per la mente questi tre diversi pensieri:

  1. Che persona maleducata! Nemmeno mi guarda mentre gli/le parlo! Ma perché mi ha invitato/a! 
  2. Forse sta pensando che non sono interessante e che sono noioso/a.
  3. Magari è timido/a e non mi guarda negli occhi.

Molto probabilmente questi tre pensieri di valutazione del comportamento dell’altro sopra descritto si associano a tre diverse reazioni emotive.
Nel primo caso, ad esempio, proverai rabbia o frustrazione; nel secondo, delusione e nel terzo speranza.
Non è dunque l’evento in sé a determinare quello che provi, ma il modo in cui interpreti, attraverso i tuoi pensieri, la situazione.
Nella Terapia Cognitivo Comportamentale esistono due flussi di pensiero, uno di cui siamo più consapevoli chiamati pensieri volontari, e altri così veloci e immediati che sono definiti "automatici”.
Spesso, proprio perché così veloci, non abbiamo la consapevolezza della presenza dei pensieri automatici ma la abbiamo più delle emozioni che ne conseguono e delle relative sensazioni fisiche che le accompagnano.

 

IL MODELLO ABC
Imparare a riconoscere e modificare i pensieri disfunzionali automatici può influire positivamente sul tono dell’umore.
Dei tipici pensieri automatici negativi che passano per la mente delle persone depresse sono: "Sono un fallito! Non sarò mai in grado di fare nulla! Sono uno stupido”, "Mi considerano tutti un cretino e un perdente, e sicuramente mi lasceranno solo!”.
L’analisi ABC è una tecnica per identificare e monitorare i pensieri automatici.

 

A. Evento attivante
Per prima cosa si deve individuare A che rappresenta un evento o una situazione in cui hai provato una forte emozione negativa come la depressione.
Nel punto A si descrive la situazione nello stesso modo in cui la registrerebbe una telecamera, cioè raccontando solo i fatti.

A = Ieri stavo passeggiando per strada e c’era molta gente intorno a me. A un certo punto noto un mio amico che sta camminando proprio nella mia direzione, ma quando arriva vicino a me non mi saluta e passa oltre.

 

C. Conseguenze emotive e comportamentali 
Il prossimo passo è identificare C, che include le emozioni e i comportamenti che hanno seguito l’evento A. Per prima cosa, dunque, dopo aver identificato A bisogna individuare le emozioni provate in quella situazione e assegnare un punteggio d’intensità in una scala che va da 0 a 100 (più alto è il numero più intensa è l’emozione). Si possono anche scrivere i comportamenti che hai adottato in quella situazione, come per esempio tornare subito a casa.

C = tristezza 40%, delusione 80%, turbamento 60%. Me ne torno subito a casa

 

B. I tuoi pensieri
A questo punto si  identificano i B, i pensieri, ovvero quello che ti passa per la testa in quel momento.

B =  - Mi ha visto e non mi ha neppure salutato! - Sicuramente non voleva parlarmi e ha fatto finta di non vedermi - Avrà pensato di non voler perdere tempo con una persona noiosa come me!

Dopo aver individuato A e C, dunque, per facilitare l’identificazione dei pensieri (B) possiamo chiederci: "Cosa stavo pensando quando si è verificato l’evento?”, "Cosa mi stava passando per la mente?”.

 

Adesso esercitati nella raccolta di ABC, scarica l’opuscolo in pdf