I benefici dello yoga (anche) per la sindrome premestruale

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Un cantautore italiano, durante il lockdown, cantava “quale stress da quarantena, quale yoga, è solo moda” ed effettivamente non si è allontanato troppo dalla realtà di questo sport o salutare stile di vita, che è ormai assurto a panacea di tutti i mali. Scaffali dapprima pieni di mattoncini e tappetini presi d’assalto e, a distanza di settimane dal termine della prima quarantena, ancora semivuoti; prezzi degli articoli lievitati e tempi di consegna dilatati, nei negozi online. Secondo la classifica di Stackline[1], tra le categorie di beni acquistati sul web che hanno registrato la maggiore crescita rispetto all’anno precedente, figura proprio l’attrezzatura per lo yoga (+154%); una sorte simile è toccata ai corsi online di Vinyasa Yoga, Yoga Nidra e altre sue discipline[2]. Ma se è esagerato pensare che lo yoga sia adatto a tutti – circostanze, problemi e persone – non si deve commettere l’errore contrario di perderne di vista i benefici specifici: quelli, ad esempio, per le donne in sindrome premestruale, oggetto del presente articolo, o in menopausa.

Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di sindrome premestruale o, per le lettrici di genere femminile, non si è sentita chiedere almeno una volta nella vita, con un tono tutt’altro che comprensivo e decisamente sessista, se fosse “in quel periodo del mese”. Il periodo è la fase luteale – da corpo luteo, che produce progesterone per preparare l’utero a una possibile gravidanza ­– una delle tre fasi del ciclo mestruale, della durata di 14 giorni circa: va, cioè, dall’ovulazione all’arrivo delle mestruazioni. Questo periodo spesso si accompagna, per la maggior parte delle donne in età riproduttiva, a rabbia, irritabilità, umore depresso od oscillante, un’improvvisa e inspiegabile tristezza o tendenza al pianto; sintomi a cui si associano varie lamentele somatiche, come tensione al seno, senso di gonfiore, dolori alla schiena e indolenzimento, desiderio di cibi specifici come ad esempio i carboidrati, tendenza a stancarsi facilmente. La medicina tradizionale indiana Ayurveda distingueva tre tipi di sindrome premestruale: di tipo Vata, caratterizzata da sintomi quali ansia, agitazione, cefalea, umore altalenante e insonnia frequente; di tipo Pitta, che può presentarsi con irritabilità, iperattività, rash cutanei e rossori, diarrea e febbre e di tipo Kapha, che si manifesta con stanchezza, demotivazione e facilità al pianto. Anche se non va confusa con la sua variante grave, la disforia o disturbo disforico premestruale[3], la sindrome premestruale può talvolta rappresentare un problema per la persona: che, ad esempio, si trova a dover far fronte a un diminuito interesse per le relazioni sociali e le attività di routine, o a sperimentare un temporaneo calo delle proprie performance in vari ambiti (APA, 2013). Al punto di far cominciare a parlare, nel mondo del lavoro, di «congedo mestruale», già introdotto da una grande multinazionale indiana della ristorazione per le proprie dipendenti donne e transgender.

Se per molte donne fare attività fisica nei giorni precedenti e nel corso del ciclo mestruale è l’ultimo dei pensieri – e ha rappresentato per molto tempo anche un tabù – la questione appare controversa anche tra insegnanti e praticanti di yoga. Alcuni maestri suggeriscono di ridurne lo svolgimento, altri che le mestruazioni non rappresentano una ragione sufficiente per astenersi dalla pratica. In medio stat virtus e, certamente, le sequenze di esercizi andrebbero selezionate con maggior cura nel periodo mestruale. Esistono, a questo proposito, delle posizioni yoga – come la mucca (bitilasana) e il gatto (marjariasana), il bambino (balasana) e il mezzo ponte (setu bandhasana) – utili per combattere il fastidioso problema del gonfiore addominale: certe combinazioni di movimenti e respiro possono aiutare a migliorare la sensazione di avere “un palloncino nello stomaco”. Oppure asana che consentono di rilassare e alleviare le tensioni nella parte inferiore dell’addome e in tutta l’area inguinale, ad esempio il ciabattino, meglio conosciuto come posizione della farfalla (baddha konasana). Per il resto, potrà sembrare un’ovvietà, ma ciascuna persona è diversa e sarà la donna a decidere cos’è appropriato per sé, sulla base dei segnali del corpo in termini, per esempio, di dolore o necessità di riposo. Praticare yoga, inoltre, produce effetti positivi anche a livello ormonale e mentale. L’allenamento aerobico (la modalità più dinamica, impegnativa) va ad aumentare il numero di emoglobina, ematocrito, conta dei globuli rossi e delle piastrine e a ridurre i livelli di prolattina, estradiolo e progesterone, con ricadute positive sul senso di affaticamento e la difficoltà a concentrarsi. Oltre ai livelli di pressione sanguigna, diminuisce la severità dei sintomi depressivi della sindrome premestruale.

Riferimenti

• American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, APA, Washington DC.
• Bigatti, S. (2014) La scimmia yoga. Ti spiega come essere felice e in forma con lo yoga, edizioni Ultra, Roma.
• Corletto, F. (1998) Menopausa e terapie naturali, Tecniche Nuove, Milano.
• Epperson, C.N. et al. (2012) Premenstrual Dysphoric Disorder: Evidence for a New Category for DSM-5. Am J Psychiatry, 169: 465-475.
• Ghaffarilaleh, G., Ghaffarilaleh, V., Sanamno, Z., & Kamalifard, M. (2018) Effects of yoga on quality of sleep of women with premenstrual syndrome. Alternative Therapies, 1-8.
• Ghaffarilaleh, G., Ghaffarilaleh, V., Sanamno, Z., & Kamalifard, M. (2019) Yoga positively affected depression and blood pressure in women with premenstrual syndrome in a randomized controlled clinical trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 34, 87-92.
• Iyengar, G. S. (1992) Yoga per la donna, Edizioni Mediterranee, Roma.
• Khushbu Rani, SC Tiwari, Uma Singh, Indrapal Singh, and Neena Srivastava (2012) Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder. International Journal of Yoga, 5(1), 52–56.
• Montano, A., Vitali, S. (2019) Tutto quello che vorresti sapere sulla menopausa. Strategie psicologiche per affrontarne sintomi e difficoltà, Erickson 2019.
• Pippinato, S. (2018) Yoga secondo natura, L’armonia e i benefici della pratica, Red Edizioni, collana Discipline.
• Smarr, K. L., & Keefer, A. L. (2011) Measures of depression and depressive symptoms: Beck Depression Inventory-II (BDI-II), Center for Epidemiologic Studies Depression Scale (CES-D), Geriatric Depression Scale (GDS), Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS), and Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9). Arthritis Care & Research, 63(11), 454-466.
• Su-Ying Tsai (2016) Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan, International Journal of Environmental Research and Public Health 13(7):721.

 Note

[1] La classifica completa è consultabile alla pagina https://www.stackline.com/news/top-100-gaining-top-100-declining-e-commerce-categories-march-2020.

[2] Dati di una ricerca dell’Osservatorio eCommerce B2c del Politecnico di Milano e Netcomm, il consorzio del commercio elettronico italiano (www.osservatori.net/it/ricerche/osservatori-attivi/ecommerce-b2c) e di un’analisi di Weborama (www.weborama.com).

[3] Per un approfondimento su caratteristiche, sintomi e trattamento: https://www.istitutobeck.com/depressione/disforia-premestruale.