Aumentare l’assunzione di frutta e verdura attenua l’associazione genetica con l’aumento di peso a lungo termine

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“Un tavolo, una sedia, un cesto di frutta e un violino; di cos’altro necessita un uomo per essere felice?” A. Einstein

Frutta e verdura fanno bene perché sono ricche di sostanze importanti, tra cui fibre, minerali, acqua e migliaia di composti fitochimici comprese alcune vitamine.

La frutta è composta da fibre idrosolubili che modulano la glicemia quindi saziano. È dalla frutta che si potrebbero ricavare parte dei carboidrati quotidiani piuttosto che dai dolci industriali o dalle bibite gassate.

Una curiosità sul limone: basta aggiungere qualche goccia di limone nel cibo o nell’acqua che beviamo durante i pasti per ottenere un miglior assorbimento del ferro.

Le Verdure sono ricchissime di vitamine per esempio 100 gr. di carote coprono il 100% del fabbisogno quotidiano di vitamina A, 100 gr. di verdura a foglia verde sono in grado di soddisfare più di un terzo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B9 (folati), 1 peperone crudo copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C, 100 gr. di spinaci coprono il fabbisogno quotidiano di vitamina K.

Una curiosità sugli ortaggi: cominciare il pasto con gli ortaggi diminuisce l’innalzamento della glicemia e attenua l’appetito.

L’organizzazione mondiale della sanità invita a mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Il contenuto delle sostanze fitochimiche nelle piante è influenzato da molteplici fattori: la stagionalità, i differenti tipi di terreno in cui le piante vengono coltivate, le modalità di coltivazione e di conservazione (luce, umidità, temperatura, tempo). Studi evidenziano che mangiare pomodori e fragole a dicembre e zucca in piena estate non è la stessa cosa che mangiarli nella loro stagione. Il gusto e l’aroma sono scarsi, il prezzo è maggiore e le componenti nutrizionali ridotte: non ci fanno necessariamente male ma neanche bene. I nitriti e i nitrati sono due sostanze che possono causare un danno alla salute e che sarebbero meno presenti in ortaggi coltivati all’aperto, nelle verdure estive e nei vegetali bio. Per questi motivi bisognerebbe scegliere frutta e verdura fresca e di stagione coltivata in Italia vicina al luogo dove viviamo (a Km zero).

I composti fitochimici sono importanti per il buon funzionamento dell’organismo, perché svolgono numerose funzioni tra cui quella antiossidante, di stimolazione del sistema immunitario, di modulazione degli enzimi detossificanti, di controllo dell’aggregazione piastrinica, antibatterica e antivirale. Questi composti bioattivi sono individuabili perché responsabili del colore della frutta e della verdura. Questo è il motivo per cui si dovrebbe mangiare frutta e verdura di colori diversi.

Il «5 A Day The Color Way» è stata la più grande iniziativa di educazione alimentare avviata negli Stati Uniti basata su questo principio: scegliere ogni giorno 5 vegetali di colore diverso in modo da assumere una gamma variegata di molecole protettive.

Quanto scritto è assolutamente in linea con un recente studio che ha evidenziato come l’aumento del BMI e il peso corporeo associati geneticamente potrebbero essere mitigati aumentando l’assunzione di frutta e verdura, e che i benefici derivanti dall’aumentata assunzione di frutta e verdura sulla gestione del peso è più pronunciato negli individui con maggiore predisposizione genetica all’obesità (Wang et al. 2019).

Riferimenti

• Wang T., Heianza Y., Sun D., Zheng Y., Huang T., Ma W., Rimm E.B., Manson J.E., Hu F.B., Willett W.C., Qi L. (2019) Improving fruit and vegetable intake attenuates the genetic association with long-term weight gain. The American journal of clinical nutrition.