Placare il ritmo della respirazione aiuta le persone con insonnia

Photo by Anke Sundermeier on Pixabay

Trattare l’insonnia

Il sonno è uno stato fisiologico che assolve complesse funzioni omeostatiche essenziali per la salute e il benessere.

L’insonnia è un disturbo molto frequente che produce delle conseguenze negative diurne come la perdita di concentrazione, della memoria e un peggioramento generale delle prestazioni. I trattamenti farmacologici sono costosi, possono avere degli effetti collaterali e spesso diventano un’abitudine disfunzionale che alimenta il circolo vizioso dell’insonnia.

La Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (TCC-I) è un intervento di rinomata efficacia e, nel protocollo, sono anche previste delle pratiche che si focalizzano sul corpo, come il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione.

Le tecniche di respirazione possono aiutare gli insonni

Negli ultimi anni si è assistito a un interesse crescente verso metodi alternativi focalizzati sul corpo per intervenire sui sintomi d’insonnia (Paul et al., 2022), ed è stato riscontrato che il training di “respirazione lenta e profonda” produce dei notevoli benefici. Alcune ricerche hanno dimostrato che placare il ritmo della respirazione prima di predisporsi all’addormentamento determina miglioramenti nelle misure oggettive del sonno (rilevate tramite la polisonnografia; Kuula et al., 2020).

Tecniche di respirazione lenta e profonda si sono dimostrate efficaci sul corpo e sulla mente, infatti sono stati riscontrati benefici su ansia, depressione, stress e dolore. Nei militari, ad esempio, è stata rilevata una riduzione dello stress, in situazioni di combattimento, grazie all’utilizzo di tecniche di respirazione lenta (Grossman et al., 2011). Dati presenti in letteratura, inoltre, hanno mostrato che queste pratiche producono un aumento di melatonina, che è un ormone ipno-inducente e che induce rilassamento (Hardeland et al., 2006), modulano l’eccitabilità corticale (Heck et al., 2017) e aumentano l’attività lenta cerebrale (Busek & Kemlink, 2005).

Le tecniche di respirazione lenta e profonda, in aggiunta alle regole di igiene del sonno e ad altre tecniche di rilassamento, possono essere molto utili per facilitare l’addormentamento e il ri-addormentamento in presenza di risvegli intra-sonno (Jerath et al., 2019).

Conclusioni

Al momento non esistono molti studi che abbiano indagato l’efficacia di un trattamento che utilizzi solo le tecniche di respirazione e si sottolinea, dunque, la necessità di acquisire dati sperimentali che possano confermare l’ipotesi che la respirazione lenta e profonda, riducendo l’iper-arousal, possa determinare un miglioramento dei sintomi d’insonnia.

Riferimenti bibliografici

• Busek P. & Kemlink D. (2005). The influence of the respiratory cycle on the EEG. Physiol Res, 54: 327.
• Grossman D. & Christensen LW. (2011). On Combat: The Psychology and Physiologyof Deadly Conflict in War and Peace. Millstadt, IL: Human Factor Research Group Inc.
• Hardeland R., Pandi-Perumal S.R. & Cardinali D.P. (2006). Melatonin. Int J Biochem Cell Biol., 38: 313-316.
• Heck D.H., Mcafee S.S., Liu Y., Babajani-Feremi A., Rezaie R. & Freeman W.J., et al. (2017). Breathing as a fundamental rhythm of brain function. Front Neural Circuits, 10: 115.
• Jerath R., Beveridge C. & Barnes V.A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9 (780).
• Kuula L., Halonen R., Kajanto K., et al.(2020). The Effects of Presleep Slow Breathing and Music Listening on Polysomnographic Sleep Measures – a pilot trial. Sci Rep, 10:
• Paul S., Vidusha K., Thilagar S., Lakshmanan D.K., Ravichandran G. & Arunachalam A. (2022). Advancement in the contemporary clinical diagnosis and treatment strategies of insomnia disorder. Sleep Medicine, 91: 124-140.