Le regole di igiene del sonno

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L’insonnia è un disturbo caratterizzato dalla difficoltà a iniziare o mantenere il sonno. Circa il 10% della popolazione presenta insonnia ricorrente e circa il 25% presenta insonnia occasionale. Alcune delle conseguenze dell’assenza di sonno sono: compromissione nel funzionamento diurno, problemi di memoria e concentrazione, assenteismo sul lavoro, rischio di sviluppare problemi psichiatrici.

Alcuni comportamenti possono facilitare il sonno, migliorarne la qualità e possono aiutare a prevenire l’insorgere di disturbi del sonno. Uno dei modi per intervenire sul problema d’insonnia, infatti, è fornire le regole d’igiene del sonno per far sì che le persone possano iniziare ad adottare delle buone abitudini che consentano di migliorare il proprio sonno, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

I dati scientifici hanno mostrato che un’inadeguata igiene del sonno contribuisce al mantenimento dei sintomi d’insonnia. Per esempio, è stato riscontrato che assumere alcol e fumare provoca un peggioramento del sonno anche in soggetti non affetti da insonnia (p.e., Stepanski & Wyatt, 2003). 

Ecco alcune indicazioni che rientrano in quelle che sono state definite le “regole di igiene del sonno”:

1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di arousal.
2. Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine pre-addormentamento. Prima di predisporsi all’addormentamento è importante svolgere attività che possano segnalare alla nostra mente che è arrivato il momento di dormire (come indossare il pigiama, fissare la sveglia, lavare i denti).
3. Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari. E’ importante che gli orari di addormentamento/risveglio siano adeguati al bisogno di sonno specifico della persona.
4. Evitare sonnellini diurni. Il sonnellino riduce la propensione serale verso il sonno.
5. Non assumere alcolici nelle 2-3 ore precedenti il periodo di sonno. L’alcool disturba l’architettura del sonno causando risvegli notturni e agitazione.
6. Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire. Devono essere evitate tutte le sostanze stimolanti (coca cola, thè, caffè, ecc.) e promotrici della veglia.
7. Non fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante che compromette l’addormentamento e il sonno.
8. Non mangiare cioccolata/zuccheri. Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
9. Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Bere eccessivamente la sera può innescare risvegli intra-sonno per lo stimolo a urinare.
10. Non praticare attività fisica prima di andare a dormire. Praticare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto può aumentare l’arousal e ritardare l’addormentamento.

Lo studio di Jansson-Frojmark e collaboratori (2019) è stato condotto allo scopo di valutare se alcuni specifici comportamenti risultavano associati all’andamento dei sintomi d’insonnia in un periodo di tempo di un anno. Assunzione di nicotina la sera, condizioni ambientali non adeguate (presenza di luce e rumore) e orari irregolari per il sonno si sono mostrati associati alla presenza e alle caratteristiche dei sintomi d’insonnia.

Le regole di igiene del sonno vengono inserite anche nel percorso di trattamento di pazienti affetti da diversi disturbi psichiatrici, poiché di facile utilizzo, e molti protocolli prevedono una parte specifica d’intervento focalizzata su questo aspetto. Per esempio, la Dialectical Behavior Therapy (DBT), rivolta a persone con disregolazione emotiva e ridotto controllo degli impulsi, fornisce delle indicazioni sull’igiene del sonno e sulla necessità di adottare delle routine più funzionali.

E’ importante però ricordare che in presenza di alterazioni croniche del sonno è necessario avvalersi del protocollo cognitivo-comportamentale per l’insonnia (Cognitive Behavior Therapy for Insomnia; CBT-I).

Riferimenti bibliografici

• Jansson-Frojmark M., Evander J. & Alfonsson S. (2019). Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med, 42: 128–138.
• Stepanski E J. & Wyatt J.K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7: 215–225.