Regole di igiene del sonno: buone abitudini per dormire meglio

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Cosa sono le regole di igiene del sonno

Un sonno insufficiente ha un forte impatto sul funzionamento e sulla qualità della vita delle persone (Watson et al., 2015). Chi non dorme bene, nella vita di tutti i giorni, può presentare irritabilità, difficoltà nel mantenere l’attenzione, compromissione delle funzioni mnestiche, elevata sonnolenza diurna, ecc.

L’Igiene del Sonno si riferisce a specifiche raccomandazioni su i comportamenti da modificare e accorgimenti ambientali che possono promuovere una migliore qualità del sonno e un aumento del tempo di sonno (Hauri, 1977).

Le componenti che costituiscono l’igiene del sonno sono:

• comportamentali, come l’importanza di praticare l’esercizio fisico (non in orari serali), il mantenimento di un ritmo sonno-veglia regolare, la riduzione o l’evitamento dei sonnellini diurni, l’identificazione di routine pre-sonno non associate alla veglia, la limitazione dell’assunzione di caffeina, fumo e alcol;
• ambientali, che prevedono, per esempio, accorgimenti rivolti a luce, temperatura, rumori e letto (De Pasquale et al., 2024).

A chi sono rivolte

Sebbene le regole di igiene del sonno non possono rappresentare il solo intervento per gestire sintomi d’insonnia clinicamente significativi, tali accorgimenti sono una parte importante del trattamento di Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (TCC-I), che è una terapia d’elezione per questo disturbo (Edinger et al., 2021).

L’igiene del sonno viene anche frequentemente raccomandata come una delle prime strategie per gestire altri disturbi del sonno, che vanno dalla sindrome delle gambe senza riposo a parasonnie di vario tipo, in quanto una cattiva igiene del sonno potrebbe far peggiorare i sintomi presentati (p.e., Fleetham & Fleming, 2014) e, inoltre, viene fortemente suggerita a persone che presentano problemi e alterazioni del sonno non clinicamente significativi.

Riferimenti bibliografici

• De Pasquale C., El Kazzi M., Sutherland K., Shriane A.E., Vincent G.E., Cistulli P.A. & Sun Bin Y. (2024). Sleep hygiene – What do we mean? A bibliographic review. Sleep Medicine Reviews, 75(10): 101930.
• Edinger J.D., Arnedt J.T., Bertisch S.M., Carney C.E., Harrington J.J., Lichstein K.L., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 17(2): 255-262.
• Fleetham J.A. & Fleming J.A.E. (2014). CMAJ, 186(8): 273-280.
• Hauri P. (1977). Current concepts: the sleep disorders. Kalamazoo, MI: the Upjohn Company.
• Watson N.F., Badr M.S., Belenky G., Bliwise D.L., Buxton O.M., Buysse D., et al. (2015). Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. Sleep, 38(8): 1161-1183.