Respirazione e promozione della salute

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La respirazione è una delle funzioni più basilari del corpo umano, eppure è spesso trascurata come un potente strumento per migliorare la salute fisica e mentale. I cambiamenti psicofisiologici nell’interazione cervello-corpo osservati nella maggior parte delle pratiche meditative e rilassanti si basano sul rallentamento volontario della frequenza del respiro. Tuttavia, l’identificazione dei meccanismi che collegano il controllo del respiro ai suoi effetti psicofisiologici è ancora oggetto di dibattito. Una revisione sistematica (Zaccaro et al., 2018) ha identificato i meccanismi psicofisiologici alla base delle tecniche di respirazione lenta (<10 respiri / minuto) e i loro effetti su soggetti sani.

Cos’è la respirazione lenta

La respirazione lenta è semplicemente la pratica di inspirare ed espirare lentamente e profondamente. Non esiste un approccio unico per la respirazione lenta, ma una frequenza tipica è di 6-10 respiri al minuto. Quando si respira lentamente, si concede più tempo all’ossigeno di essere assorbito nel flusso sanguigno e all’espulsione dell’anidride carbonica e ciò può aiutare a calmare il sistema nervoso e promuovere uno stato di rilassamento.

Come funziona la respirazione lenta

I principali effetti delle tecniche di respirazione lenta riguardano le attività del sistema nervoso autonomo e centrale, nonché lo stato psicologico. Gli effetti della respirazione lenta sono mediati da una serie di meccanismi diversi. Le tecniche di respirazione lenta promuovono cambiamenti autonomici aumentando la variabilità della frequenza cardiaca e l’aritmia sinusale respiratoria parallelamente alle modifiche dell’attività del sistema nervoso centrale (SNC). Un meccanismo importante è l’attivazione del nervo vago, che è un nervo importante che collega il cervello e l’intestino. Il nervo vago è spesso indicato come il “nervo errante” perché si ramifica a molti organi diversi in tutto il corpo. Quando il nervo vago viene attivato, invia segnali al cervello che promuovono il rilassamento e riducono lo stress.

Un altro meccanismo importante è il rilascio di ossido nitrico, un gas che ha effetti vasodilatatori (rilassanti dei vasi sanguigni). L’ossido nitrico aiuta ad allargare i vasi sanguigni, che possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione. La respirazione lenta aumenta anche la produzione di onde cerebrali alfa, che sono associate al rilassamento e alla concentrazione.

A livello anatomico, l’unico studio fMRI disponibile evidenzia un aumento dell’attività nelle strutture corticali (prefrontali, motorie e parietali) e sottocorticali (ponte, talamo, nucleo sub-parabrachiale, grigio periacqueduttale e ipotalamo).

Quali sono i benefici della respirazione lenta

I vantaggi includono:

• Riduzione dello stress e dell’ansia;
• Rilassamento e miglioramento del sonno;
• Miglioramento dei livelli di attenzione e concentrazione;
• Potenziamento delle prestazioni atletiche potenziate aumentando la resistenza e riducendo l’affaticamento;
• Riduzione del dolore;
• Miglioramento delle funzioni cognitive, ad esempio della memoria e delle abilità di decision making
• Migliorare la salute del cuore
• Rafforzamento del sistema immunitario
• Aumento della longevità

Come praticare la respirazione lenta

Ci sono molti modi diversi per praticare la respirazione lenta. Ecco un metodo semplice:

1. Trova una posizione comoda dove puoi sederti o sdraiarti.
2. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, contando fino a quattro mentre inspiri.
4. Trattieni il respiro per un breve momento.
5. Espira lentamente e completamente attraverso la bocca, contando fino a quattro mentre espiri.
6. Ripeti i passaggi 3-5 per 10-15 minuti.

Le prime volte potrebbe essere utile iniziare con periodi di tempo più brevi, come 5 minuti e poi provare ad aumentare gradualmente la durata della pratica man mano che ci si sente più a proprio agio con essa

In conclusione, le tecniche di respirazione lenta agiscono migliorando la flessibilità autonomica, cerebrale e psicologica attraverso interazioni reciproche: nelle persone sane esiste un legame tra attività parasimpatica (aumento della potenza HRV e LF) e attività del SNC (aumento della potenza alfa EEG e diminuzione della potenza theta EEG), correlate al controllo emotivo e al benessere psicologico.

Riferimenti

• Zaccaro A. et al., (2018), “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing” in Frontiers in Human Neuroscience vol 12
• https://www.istitutobeck.com/beck-news/stop-and-slow-down