Ecco i 10 alimenti che, crudi, aiutano la salute mentale

Per quanto riguarda l’alimentazione, spesso le linee guida o i consigli di dietologi e nutrizionisti si riferiscono alle quantità degli alimenti che sarebbe preferibile mangiare. Tuttavia è importante anche il modo in cui preparare il cibo in quanto la cottura, oltre a modificare sapore e consistenza, tende spesso ad alterare il profilo nutrizionale degli alimenti. Le vitamine, per esempio, sono poco stabili se esposte a determinate condizioni e, assieme ai sali minerali, tendono a perdersi nel liquido di cottura durante l’operazione di lessatura se questa dura troppo a lungo, con troppa acqua o se si tagliano i viveri troppo finemente. Per esempio, il ferro si disperde nell’acqua di cottura fino al 15%, mentre la cottura al vapore limita le perdite al 10%.

Eppure, molte di queste sostanze sono molto utili al buon funzionamento dell’organismo, come la vitamina C e i carotenoidi che sono antiossidanti, ovvero aiutano il corpo contro lo stress ossidativo responsabile di malattie come quelle neurodegenerative, i disturbi da infiammazione cronica e alcuni tipi di tumore. E anche la depressione: oltre al benessere fisico, le vitamine solubili in acqua (vitamina C e del gruppo B) contribuiscono al buon funzionamento cognitivo ed emotivo. Esistono molte evidenze scientifiche che collegano l’assunzione di frutta e verdura a una migliore salute mentale: mangiare grandi quantità di frutta e verdura, infatti, è associato a minore incidenza di disturbi mentali come depressione, stress percepito e umore negativo.

Per approfondire questo argomento, un gruppo di studio neozelandese (Brookie, Best and Conner, 2018) ha eseguito una ricerca per confrontare come la salute mentale sia influenzata dall’ingerimento di frutta e verdura cruda o cotta (o altrimenti lavorata come i surgelati) coinvolgendo 422 persone tra i 18 e i 25 anni sia in Nuova Zelanda che negli Stati Uniti. I partecipanti hanno riempito un questionario online che ha valutato le loro abitudini alimentari, aspetti della salute mentale come sintomi depressivi e ansiosi, umore, soddisfazione di vita e altre variabili come lo status socioeconomico, l’indice di massa corporea, attività fisica e sonno.

I risultati della ricerca sono stati molto interessanti: la presenza di alte quantità di frutta e verdura crude nella dieta era collegato a: minori sintomi depressivi, umore migliore, alti livelli di soddisfazione per la propria vita e realizzazione personale. Per quanto riguarda l’assunzione di verdura e frutta cotte, sono state osservate associazioni solo con un umore positivo maggiore.

La ricerca ha dato anche la possibilità di individuare i 10 alimenti che mangiati crudi aiutano la salute mentale: tra la frutta, mele, banane, gli agrumi, frutti di bosco e kiwi; tra gli ortaggi, carote, cetrioli, lattuga e verdure a foglia verde come gli spinaci. 

Riferimenti:

• Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables.