Chi dorme piglia i pesci! Perché è così importante il sonno in adolescenza

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Dormire non è mai una perdita di tempo e questo è ancora più vero durante le fasi dello sviluppo. L’adolescenza è un periodo lungo, di intense trasformazioni a livello cerebrale, fisico, psicologico: la maturazione dell’essenza dell’adulto che sarà.

In questo periodo di “cantiere umano” anche il sonno svolge un ruolo fondamentale lavorando dietro le quinte sia in termini di salute fisiche che psicologica. Purtroppo però i ragazzi, e questo dato va oltre il confine nazionale, dormono molto meno del necessario. Il National Sleep Foundation e l’American Academy of Sleep Medicine concordano sul dato che gli adolescenti dovrebbero dormire almeno 8-10 ore, vediamo perché.

Il sonno è il miglior alleato di funzioni cognitive come l’attenzione, la memoria, il ragionamento: che si tratti di studiare per una verifica, per imparare uno strumento o acquisire nuove abilità, il sonno è essenziale per gli adolescenti. Non sorprende che numerosi studi abbiano scoperto che gli adolescenti che non dormono a sufficienza hanno maggiori probabilità di assumere comportamenti ad alto rischio. Anche l’uso di droghe, alcol, fumo, i comportamenti sessuali a rischio, sono maggiormente presenti negli adolescenti che dormono troppo poco (Meldrum & Restivo, 2014).

Ognuno di noi sa perfettamente come il sonno influenzi l’umore, causando irritabilità e reazioni emotive esagerate se ne siamo in “debito”. Le conseguenze di una cattiva igiene del sonno possono essere ancora maggiori per gli adolescenti che si stanno affacciando ad un nuovo modo di vivere le relazioni interpersonali: stanno infatti sperimentando una maggiore indipendenza, nuove sfide di responsabilità e nuove relazioni sociali. Una perdita di sonno prolungata può influire quindi negativamente sullo sviluppo emotivo, aumentando i rischi di conflitti interpersonali.

Spostandoci dal cervello, Il sonno contribuisce al funzionamento efficace di molte altre funzioni corporee: rafforza il sistema immunitario, aiuta a regolare gli ormoni e consente il recupero di muscoli e tessuti. Tutti noi sappiamo la trasformazione da crisalide a farfalla che le ragazze e i ragazzi fanno in questo periodo e questo notevole sviluppo potrebbe essere influenzato negativamente dalla mancanza di sonno. Ad esempio, un gruppo di ricercatori in California ha scoperto che gli adolescenti che non riescono a dormire a sufficienza hanno un profilo metabolico preoccupante che può metterli a maggior rischio di diabete e problemi cardiovascolari nel lungo termine (Cespedes Feliciano et al, 2018)

Ma perché è così difficile per gli adolescenti rispettare le corrette ore di sonno? Non esiste un unico motivo per l’insufficienza di sonno tra gli adolescenti. Diversi fattori contribuiscono a questo problema e questi fattori possono variare da adolescente ad adolescente. Vediamone alcuni:

• Aspetti biologici: Durante l’adolescenza, c’è una forte tendenza ad essere “nottambuli”, rimanendo svegli fino a tarda notte e dormendo più a lungo al mattino. Gli esperti ritengono che questo sia un duplice impulso biologico che influenza il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia degli adolescenti. Gli adolescenti hanno una spinta al sonno che cresce più lentamente, il che significa che non iniziano a sentirsi stanchi se non a tarda sera. In secondo luogo, il corpo attende più a lungo prima di iniziare a produrre melatonina, l’ormone che aiuta a favorire il sonno. Se gli adolescenti potessero, dormirebbero dalle 23:00/24:00 alle 08:00/09:00 del mattino ma questo non combacia con gli orari scolastici per cui sono costretti ad alzarsi molto prima. A causa del ritardo biologico nel loro ciclo sonno-veglia, molti adolescenti semplicemente non sono in grado di addormentarsi abbastanza presto da dormire otto o più ore e arrivare comunque a scuola in tempo.
• Gestione del tempo: gli adolescenti spesso sono dei veri e propri “manager”: compiti scolastici, sport, faccende domestiche, vita sociale, attività comunitarie sono solo alcune delle cose che possono richiedere il loro tempo e la loro attenzione e il sonno diventa una incombenza. Possono rimanere alzati fino a tardi durante la settimana per finire i compiti o durante il fine settimana quando sono con gli amici dal vivo on in chat, cosa che può rafforzare il loro programma notturno disfunzionale.
• Lo stress: gestire gli impegni a cui i ragazzi sono sottoposti e le richieste sociali e performative può generare stress, ed è noto che l’eccesso di stress contribuisce a problemi di sonno e insonnia.
• Dispositivi elettronici: i dispositivi elettronici come telefoni cellulari e tablet sono onnipresenti tra gli adolescenti e già il sondaggio Sleep in America del 2014, rilevava che più dell’89% degli adolescenti tiene almeno un dispositivo nella propria camera da letto di notte. Dato sicuramente presente anche nel nostro Paese. Il tempo trascorso davanti allo schermo e le notifiche in arrivo possono causare interruzioni e frammentazioni del sonno. Le ricerche indicano che l’esposizione alla luce dei telefoni cellulari contribuisce alla soppressione della produzione di melatonina.

E’ importante quindi che gli adolescenti rivedano e migliorino la loro igiene del sonno, che include l’ambiente e le loro abitudini del sonno. Ecco alcuni suggerimenti presenti nell’articolo “Teen & Sleep” pubblicato il 5 Agosto 2020 sul sito www.sleepfoundation.org dal quale la maggior parte delle informazioni presenti nel testo sono state tratte e tradotte:

1. Programmare otto ore di sonno cercando di mantenerle anche nel fine settimana
2. Creare una routine costante prima di andare a letto per aiutare il rilassamento e l’addormentamento
3. Evitare caffeina e bevande energetiche, soprattutto il pomeriggio e la sera.
4. Mettere via i dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di coricarsi e mantenerli in modalità silenziosa per evitare di controllarli durante la notte.
5. Preparare il letto affinché non sia un campo di battaglia!
6. Mantenere la camera da letto ad una buona temperatura, e che sia buia e silenziosa.

E i genitori? Loro possono cominciare con il chiedere ai propri figli circa il loro sonno poiché molti genitori ne ignorano le caratteristiche. Sicuramente possono aiutare i ragazzi a gestire le loro giornate in modo tale che non siano eccessivamente piene e stressanti e dare il buon esempio. In caso vi fosse la presenza di un evidente problema di sonno si raccomanda di consultare uno specialista.

Bibliografia & Sitografia

• Elizabeth M Cespedes Feliciano et al (2018) Objective Sleep Characteristics and Cardiometabolic Health in Young Adolescents. Pediatrics Jul;142(1):e20174085
• Ryan Charles Meldrum & Emily Restivo (2014) The behavioral and health consequences of sleep deprivation among U.S. high school students: relative deprivation matters. Preventive Medicine Jun;63:24-8.
• https://www.sleepfoundation.org/articles/teens-and-sleep
• https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html