STOP and SLOW DOWN

Come essere meno impulsivi e reagire più efficacemente allo stress

“Non è lo stress ad ucciderci ma la nostra reazione ad esso”: questa frase di H. Selye sintetizza una visione sul modo in cui lo stress impatta sulla nostra salute, focalizzando l’attenzione sull’opportunità che abbiamo di regolare le nostre risposte allo stress e quindi sulla possibilità di ridurne gli esiti negativi. Ma come possiamo farlo?

La Emotion Centered Problem Solving Therapy (EC- PST) di Nezu e Nezu descrive un insieme di abilità utili a fronteggiare lo stress e in particolare individua una serie di strategie, definite “Stop and Slow Down” (“Fermati e rallenta”), finalizzate a modulare l’attivazione emotiva per avere comportamenti più efficaci e ridurre l’impulsività, spesso fonte di azioni nocive al nostro benessere.

Dopo aver preso coscienza delle proprie reazioni allo stress (“Quali emozioni, sensazioni fisiche provo? Quali pensieri ho in mente? Cosa ho la tendenza a fare?”) e riconosciuto gli eventi attivanti, possiamo fermarci ed interrompere l’escalation emotiva negativa (STOP) e subito dopo provare a ridurre l’attivazione fisiologica (SLOW DOWN)

Le strategie SLOW DOWN

Contare: contare lentamente da 1 a 20 (o viceversa) immaginando i numeri cambiare progressivamente; si tratta di una strategia di focalizzazione dell’attenzione che aiuta a distrarsi dallo stimolo attivante e dalla reazione emotiva ad esso.

Respirazione diaframmatica: respirazione profonda che riduce l’arousal (attivazione fisiologica). Praticare questa strategia anche quando si è in uno stato di calma ne facilita l’apprendimento e l’utilizzo nella situazione stressante.

Immaginazione guidata: visualizzare un “luogo sicuro” che attiva sensazioni di calma, pace, tranquillità.

Sorriso/Sbadiglio simulato: l’ipotesi del feedback facciale suggerisce che l’espressione e i movimenti facciali possono influenzare l’esperienza emotiva. Non si tratta di rendere felice una persona quando è triste ma, attraverso un’azione volontaria e interferente come la simulazione di un sorriso o di uno sbadiglio, abbassare l’attivazione emotiva negativa. Potrebbe essere utile praticare questa strategia insieme ad altre (ad es: immaginazione guidata) per amplificarne l’effetto.

Meditazioni mindful: avere un atteggiamento mindful significa portare l’attenzione al momento presente in modo consapevole e non giudicante e può essere applicato ai propri stati interni (pensieri, emozioni, sensazioni), al respiro o a stimoli dell’ambiente attraverso pratiche meditative più o meno strutturate. La mindfulness facilita la defusione dai pensieri (“è solo un pensiero”) e l’accettazione delle emozioni e consente di adottare una prospettiva da osservatore della propria esperienza, utile a decidere più consapevolmente come agire.

Rilassamento muscolare: si tratta di una tecnica di rilassamento progressivo muscolare che facilita il benessere psicofisico. Gli esercizi consistono nel focalizzarsi su un gruppo muscolare alla volta e alternare la tensione al rilassamento allo scopo di percepire alla fine la sensazione di un corpo totalmente rilassato.

Esercizio fisico: camminare, fare jogging, andare in biciletta o praticare qualsiasi attività sportiva facilita il rilascio di endorfine e conseguentemente migliora il tono dell’umore.

Parlare con qualcuno: scegliere una persona cara, un/a amico/a, un familiare da contattare nei momenti più stressanti allo scopo di ridurre l’arousal fisiologico. Per calmarsi è importante che la conversazione con la persona non sia un semplice modo per autocommiserarsi o rinforzare le emozioni negative (es: rabbia, paura) ma sia finalizzata ad applicare delle abilità efficaci, come quelle sopra elencate.

Riferimenti

• Nezu A., Nezu C.M., D’Zurilla T., (2013), «Problem Solving Therapy. A treatment manual», Springer Publishing Company
• Nezu A., Nezu C.M., (2018), “Emotion-Centered Problem-Solving Therapy: Treatment Guidelines”, Springer