Vuoi sentirti rilassato e calmo? Pratica il Training Autogeno

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Conosciamo insieme il training autogeno (TA)

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che può essere efficace nel gestire lo stress, che si basa sull’autoipnosi e sull’autosuggestione per indurre uno stato di calma e rilassamento profondo.

Con la parola Training, si intende un Allenamento – Addestramento, un esercizio che viene praticato quotidianamente, perché per essere efficace il TA necessita di un impegno costante di circa 2 volte al giorno per 10 minuti. Tramite la ripetizione costante i nostri comportamenti appresi della tecnica diventano abitudini, aiutandoci nei momenti di stress, affaticamento ed agitazione.

Il termine Autogeno significa, che si genera da sé – Autoindotto,  più conosciamo e pratichiamo la tecnica, più saremmo capaci di indurci un senso di rilassamento. Questo richiede tempo, disciplina, pazienza e costanza.

Di seguito i vari benefici che si possono ottenere con l’utilizzo costante del TA, oltreché ridurre, in generale, lo stress.

• Riduzione della tensione muscolare: Durante il training autogeno, si impara a rilassare consapevolmente i muscoli del corpo. Durante il TA l’ipotalamo, che gestisce il sistema nervoso e i processi omeostatici, riceve meno input da smistare e gestire, si abbassa la frequenza cardiaca, respiratoria e la pressione sanguigna, facilitando il rilassamento e riducendo la tensione muscolare causata dallo stress. Inoltre, favorisce un senso di benessere, riequilibrando le attività simpatiche e parasimpatiche del sistema nervoso autonomo.
• Riduzione dell’ansia: Il training autogeno può aiutare a ridurre l’ansia e l’agitazione mentale, attraverso l’autosuggestione. Infatti, si possono creare immagini mentali rilassanti e tranquille, che contribuiscono a calmare la mente e ridurre i pensieri ansiosi. Per questo il TA può essere utile agli studenti che devono affrontare un esame o alle persone che non riescono a parlare in pubblico.
• Miglioramento del sonno: Lo stress può influire negativamente sulla qualità del sonno. Il training autogeno può favorire un sonno più profondo e riposante, aiutando a ridurre l’insonnia e a migliorare il riposo notturno. Infatti, attraverso la commutazione autogena che comporta dei cambiamenti psicofisiologici si crea uno stato di pre-sonno, durante il training stesso
• Gestione delle emozioni: Il training autogeno può aiutare a gestire le emozioni negative associate allo stress, come la rabbia, la frustrazione e la tristezza. Attraverso l’autosuggestione, si possono creare immagini mentali positive e rassicuranti, che favoriscono un senso di calma ed equilibrio emotivo, favorendo anche un migliore autocontrollo.
• Miglioramento del benessere generale: Il training autogeno può contribuire a migliorare il benessere generale, riducendo lo stress e favorendo un senso di equilibrio e serenità. Aumenta la concentrazione e può aiutarci nei momenti di particolare stanchezza. Tutto ciò influisce positivamente sulla salute fisica e mentale complessiva della persona che lo attua e che, in qualche modo, ha deciso di prendersi cura di sé a livello psicofisico.

La tecnica del training autogeno

Il training Autogeno è composto da esercizi fondamentali e complementari, per un totale di 8 esercizi:

• Esercizio della pesantezza
• Esercizio del calore
• Esercizio del cuore
• Esercizio del respiro
• Esercizio del plesso solare
• Esercizio della fronte fresca

Il TA può essere praticato a casa, a lavoro, in un momento di pausa e in ogni momento si avverta la necessità. Il soggetto troverà il proprio contesto e postura ideale che può essere, indicativamente, sia  sdraiati supini che seduti.

Il training autogeno può essere controindicato nei seguenti casi:

• Soggetti con problemi cardiaci (ad esempio aver avuto un recente infarto miocardiaco).
• Persone con disturbi psicotici o i cui sintomi non possono essere controllati.
• Bambini di età inferiore ai 7 anni.

Durante il training autogeno possono essere avvertite diverse sensazioni tra cui: formicolii, pesantezza di alcune parti del corpo, sensazioni di calore, intorpidimento, ma non dobbiamo preoccuparci delle sensazioni momentanee che possono sopraggiungere durante il TA e soprattutto dobbiamo imparare a non giudicarle, ma semplicemente rimanere presenti e consapevoli di cosa sta avvenendo.

È importante ricordare che il training autogeno richiede pratica e costanza per ottenere risultati duraturi, ed è consigliabile imparare la tecnica da un professionista qualificato, come uno psicologo o uno psicoterapeuta, che può guidare e supportare la persona nel processo di apprendimento.

In conclusione, il training autogeno può diventare un piccolo momento di cura e di amore verso sé stessi, concedendoci una piccola pausa dalla routine quotidiana, spesso avvolta dallo stress dei ritmi frenetici che si ripercuotono sulle nostre vite. Donandoci un momento di benessere e rilassatezza per affrontare le varie difficoltà che tutti possiamo incontrare nelle nostre giornate.

Riferimenti

• Maria Pilar Ramirez-Garcia, Jérôme Leclerc-Loiselle, Christine Genest, Renaud Lussier, Golsa Dehghan. (2020) “Effectiveness of autogenic training on psychological well-being and quality of life in adults living with chronic physical health problems: a protocol for a systematic review of RCT”. Syst Rev. 2020 Apr 7;9(1):74.
• Eunju Seo, Soukyoung Kim. (2019). “Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis”. J Korean Acad Nurs. 2019 Aug;49(4):361-374
• Schultz “Il training autogeno. Esercizi inferiori” La Feltrinelli
• Hoffman “Manuale di Training autogeno” Astrolabio Ubaldini