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Cervello e depressione: come invertire la spirale

La depressione: una spirale che ci spinge verso il basso

Lo psichiatra americano Alex Korb nel suo “The upward spiral” (2015; letteralmente “Spirale verso l’alto”) unisce informazioni utili e strumenti pratici per migliorare la propria vita, partendo dalla conoscenza di come funziona la nostra mente. Lo studioso illustra in modo semplice gli intricati processi neurali che sono alla base della depressione e propone alcuni importanti strumenti per migliorare le relazioni, diminuire preoccupazioni e ansia, e alleggerire il carico del pensiero negativo e dell’umore depresso.

Korb sostiene che quando si è depressi è come se si stesse all’interno di una spirale che ci spinge verso il basso: niente ci sembra più interessante, ci sentiamo isolati e tristi e non sappiamo come venirne fuori, perché ogni decisione che pensiamo di poter prendere ci sembra sbagliata. Capitiamo in queste spirali nocive perché gli eventi che ci accadono e le decisioni che prendiamo apportano modifiche alla nostra attività cerebrale. Spesso si pensa che essere depressi significhi solamente essere tristi tutto il tempo, ma vuol dire molto più di questo. La depressione può portare a una sensazione di intorpidimento, come se ci sentissimo anestetizzati e incapaci di provare emozioni, indifesi e senza speranza. Tutto sembra aver perso il valore che aveva prima. E così, prendere sonno o dormire senza interruzioni durante la notte diventa difficile, i dolori vengono percepiti in modo più acuto e perdiamo la concentrazione, ci sentiamo ansiosi, preoccupati e soli.

Il problema di questa spirale non è soltanto che ci porta verso il basso, ma anche che rende questa condizione permanente. Tutte le attività che ci potrebbero far stare meglio (esercizio fisico, dormire bene, fare qualche attività divertente con gli amici) ci appaiono troppo difficili e pesanti per poter essere portate avanti. Quindi la nostra mente è bloccata, perché la depressione ci spinge continuamente verso il basso, inesorabile come la forza di gravità.

Cosa avviene a livello cerebrale

Lo studioso sottolinea come i circuiti coinvolti maggiormente nella depressione siano due: la corteccia prefrontale (e.g., Samara et al, 2018), che è la sede delle nostre funzioni superiori, dei nostri pensieri e del controllo degli impulsi, e il sistema limbico (e.g., Redlich et al., 2018), che invece è collegato all’affettività e alle emozioni. Nella depressione, ciò che risulta non funzionare bene è la comunicazione e l’interazione tra queste due parti (e.g., Mayberg, 2003).

La corteccia prefrontale, che dovrebbe aiutarci a regolare l’emotività e l’impulsività innescate dal sistema limbico, non sembra svolgere bene il suo lavoro. Così, alti livelli di stress possono provocare i sintomi della depressione in quanto l’ipotalamo, il cuore del sistema limbico, quando ci troviamo in situazioni stressanti, provoca un aumento degli ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina (e.g., Miller et al., 2007), e invia al corpo segnali fight-or-flight (“combatti o fuggi”).

L’insorgere della depressione dipende anche dall’azione di un numero molto ampio di neurotrasmettitori, che generalmente vengono rilasciati dal nostro cervello e svolgono diversi tipi di funzioni. Quando alcuni di questi neurotrasmettitori non funzionano come dovrebbero, si possono osservare alcuni sintomi tipici della depressione. Tra i principali neurotrasmettitori troviamo:

  • Serotonina: influisce sulla forza di volontà, la motivazione e l’umore;
  • Noradrenalina: aumenta la concentrazione e la capacità di far fronte agli stress;
  • Dopamina: incrementa il piacere ed è necessario per il cambiamento di cattive abitudini;
  • Ossitocina: promuove i sentimenti di fiducia, amore e connessione, e riduce l’ansia;
  • GABA: innalza il livello di rilassamento e riduce l’ansia;
  • Melatonina: migliora la qualità del sonno;
  • Endorfine: favoriscono il sollievo dal dolore e sentimenti di gioia;
  • Endocannabinoidi: migliorano l’appetito e incrementano sentimenti di serenità e benessere.

Tutti questi neurotrasmettitori sono necessari per il buon funzionamento di decine di circuiti all’interno del nostro cervello e, come se non bastasse, essi interagiscono anche tra loro. Sfortunatamente, la depressione non è solo dovuta a bassi livelli di noradrenalina, serotonina o dopamina, e quindi il problema non si risolve solamente aumentando il livello di tali neurotrasmettitori. Tuttavia, agire in tal senso può far parte della soluzione.

Invertire la rotta: la spirale che ci spinge verso l’alto

Piccoli e positivi cambiamenti nella nostra vita possono influire sull’attività dei neurotrasmettitori e causare cambiamenti positivi anche a livello neurale, incidendo sull’attività elettrica del cervello, sulla sua composizione chimica, e addirittura sulla sua capacità di produrre nuovi neuroni. Questi cambiamenti cerebrali alterano la regolazione dei circuiti neurali e portano a ulteriori cambiamenti positivi di vita. Ad esempio, l’esercizio fisico cambia l’attività elettrica del cervello durante il sonno, che a sua volta riduce l’ansia, migliora l’umore e fornisce maggiori energie per svolgere ulteriori esercizi. Similmente, provare una gratificazione attiva la produzione di serotonina, che migliora l’umore e permette di evitare comportamenti dannosi, fornendo ulteriori motivi per sentirsi gratificati. Ogni minuscolo cambiamento che mettiamo in atto può spingere noi stessi e il nostro cervello a iniziare a invertire il senso di marcia e a risalire la spirale che ci aveva portati in basso.

Vediamo adesso più nel dettaglio alcuni dei passi da seguire per iniziare questo processo di cambiamento.

L’esercizio fisico probabilmente è uno dei modi più diretti e potenti per cominciare il percorso di risalita. Praticamente quasi tutti gli effetti negativi, fisici, mentali e sociali, causati dalla depressione possono essere combattuti facendo esercizio (e.g., Joseffson et al., 2014). Da un punto di vista fisico, se da un lato la depressione ci rende letargici e stanchi, rende disorganizzati i ritmi sonno-veglia e riduce l’appetito e lo stimolo di mangiare, portandoci a mangiare poco o a ingerire cibo spazzatura, dall’altro lato l’esercizio ci dà energia e vitalità, aumenta la qualità del sonno, rendendolo più ristorativo per il cervello e migliora l’appetito, aumentando il piacere di mangiare e lo stato di salute. Da un punto di vista mentale, la depressione rende difficile concentrarsi e peggiora l’umore, mentre l’esercizio fisico ci rende mentalmente acuti e più abili nella pianificazione e nella presa di decisione, oltre a migliorare l’umore, ridurre l’ansia e lo stress e aumentare l’autostima. Infine, da un punto di vista sociale, mentre la depressione ci isola e ci fa sentire sostanzialmente soli, l’esercizio ci incoraggia a uscire e a prendere contatto con il mondo. E’ importante ricordare che la spinta sociale può essere un ottimo incentivo a intraprendere qualche tipo di allenamento: chiedere a un amico di svolgere insieme l’attività fisica, inserirsi in un gruppo in palestra o farsi seguire da un personal trainer sono opzioni che possono aiutare.

La presa di decisione è un altro importante aspetto che influisce sulla depressione. In realtà, potremmo dire il contrario, ovvero che è la depressione a impedirci di prendere decisioni, perché ogni decisione è vissuta come sbagliata. Prendere decisioni significa porsi degli obiettivi e avere l’intenzione di raggiungerli, processi che compongono lo stesso circuito neurale e che coinvolgono la corteccia prefrontale in modo positivo, riducendo ansia e preoccupazioni. Inoltre, quando prendiamo delle decisioni cambia la percezione che abbiamo del mondo, trovando soluzioni ai nostri problemi e riportando la calma nel nostro sistema limbico. Scegliere attivamente di perseguire uno scopo, piuttosto che affidarsi all’impulso del momento, alle abitudini o a un intervento esterno, è un comportamento particolarmente appagante. Infatti, quando un obiettivo a lungo termine viene raggiunto, ma anche quando vengono superati i passi che gradualmente portano a quel traguardo, c’è un cospicuo rilascio di dopamina. Un aspetto importante da tenere a mente è che focalizzarsi sui potenziali esiti negativi, piuttosto che su quelli positivi, rende il processo di decisione più arduo. Allora, potremmo individuare un obiettivo che vorremmo realmente realizzare, piuttosto che basare le nostre scelte sull’evitamento di qualcosa che non desideriamo. Per esempio, l’affermazione “Non vorrei trascorrere tutta la giornata in casa”, si potrebbe trasformare in “Vorrei uscire a fare una passeggiata”. Trasformare un nostro pensiero dandogli una valenza positiva, costruttiva e pratica è decisamente efficace nell’apportare cambiamenti benefici sul nostro comportamento.

Uno dei sintomi più comuni della depressione è una scarsa qualità del sonno. Un sonno non ristorativo peggiora l’umore, abbassa la soglia del dolore e interferisce con i processi di apprendimento e memoria (e.g., Havekes & Abel, 2017). Ci rende anche più impulsivi e meno concentrati. Inoltre, aumenta la pressione del sangue, alimenta lo stress e influisce negativamente sul nostro sistema immunitario. Può portare anche a un aumento del peso corporeo. A livello cerebrale, una scarsa qualità del sonno ha ripercussioni negative a livello della corteccia prefrontale e dell’ippocampo, altera poi le funzioni dei sistemi della serotonina, della dopamina e della noradrenalina.

I fattori che ci possono aiutare a invertire la rotta e farci risalire la spirale della depressione che ci aveva spinti verso il basso sono molteplici e alla nostra portata. Korb ci ricorda fino all’ultima pagina del suo libro che siamo in possesso di tutti gli strumenti per poter conoscere e agire sui processi neurali e fisici implicati nell’emergenza e nel mantenimento della depressione. E’ necessario agire, mettersi in moto per cambiare la condizione in cui ci sentiamo bloccati. Se non troviamo nemmeno una buona ragione per uscire dal letto, semplicemente smettiamo di cercare delle ragioni e usciamo dal letto. Una volta che l’ippocampo riconosce che il contesto è cambiato, stimola la corteccia prefrontale a trovare nuove risposte. Anche soltanto aver letto questo testo e aver cominciato a rifletterci su può essere stato utile ad attivare importanti circuiti neurali. Ci vuole davvero poco per iniziare a risalire la spirale.

 

Bibliografia

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