La meditazione seduta, uno script per la pratica

La meditazione seduta, uno script per la pratica

Si tratta di una breve sessione di meditazione, la cui durata può variare dai 10 ai 15 minuti.

Potete leggere il testo più volte e utilizzarlo come linea giuda nelle vostre sessioni di meditazione oppure registrare la vostra voce e riascoltarvi durante la pratica. Gli spazi tra un blocco e l’altro di testo esemplificano delle pause (dai 30 secondi ai due minuti circa).

Prima di cominciare: la posizione

Se sedete su una sedia, spostatevi verso la parte anteriore della seduta, dando modo alla spina dorsale di essere supportata dallo schienale piuttosto che poggiare su di esso. Fate discendere l’osso pubico. Le gambe sono parallele, aperte all’altezza dei fianchi e i piedi fermamente piantati sul pavimento.

Se invece sedete su un cuscino, posizionate i glutei in modo tale che le ginocchia si trovino più in basso rispetto ai fianchi. Incrociate le gambe, così che le ginocchia possano poggiare sul pavimento e lasciate scivolare l’osso pubico leggermente in avanti. Se le ginocchia non toccano il pavimento, sostenetele con dei cuscini o una coperta arrotolata.

Se, infine, sedete su un panchetto, disponetelo su un tappetino, in modo tale da evitare di poggiare le ginocchia direttamente sul pavimento.

Assumete una postura che vi permetta di onorare al meglio possibile l’intenzione di sentirvi vigili e rilassati al tempo stesso. Chiudete gli occhi o ammorbidite lo sguardo, portandolo in basso verso il pavimento davanti a voi. La spina dorsale è dritta, ma non rigida.

Utilizzate i prossimi istanti per fare contatto con le sensazioni presenti nel vostro corpo. Potreste diventare consapevoli di alcune aree di tensione. Se è così, fate tutti gli aggiustamenti necessari per rilassarvi nella posizione. Datevi il tempo per entrarci dentro. Il collo sostiene la testa, le spalle sono il più morbide possibili. Lasciate andare qualunque rigidità o contrazione. Ammorbidite i muscoli del viso.

Poggiate ora comodamente le braccia ai lati del tronco, lasciandole riposare sulle cosce o sul grembo. Assumete una postura dignitosa, che vi permetta di sentirvi risvegliati e presenti e di abbracciare un atteggiamento di fondo di gentilezza e curiosità.

Stando in questa posizione seduta, diventate consapevoli delle sensazioni del corpo… che sia calore, freschezza, formicolio, vibrazione, rilassatezza, tensione… osservate il corpo in tutta la sua lunghezza e ampiezza, notatene i punti di contatto con la sedia, con il cuscino o con il panchetto.

Mentre siete seduti qui e prestate attenzione in questo modo, diventate consapevoli delle sensazioni del respiro. Notate il punto o i punti in cui riuscite a percepire meglio il respiro nel corpo. Osservate adesso l’aria che passa attraverso le narici, tutte le sensazioni presenti lì. Notate il movimento prodotto nel naso dall’inspirazione e dall’espirazione. Datevi il tempo per contemplare il respiro nelle narici. Siate presenti alle sensazioni del respiro in questa parte del corpo istante per istante.

Prestate attenzione al movimento del respiro… lasciate che il respiro si respiri, senza alcun bisogno di cambiare o modificare nulla.

Può accadere che vi accorgiate a un certo punto di aver distolto l’attenzione dalle sensazioni del respiro. Non appena ve ne rendete conto, riportatevi gentilmente alla sua osservazione. Non c’è bisogno di giudicare queste distrazioni. Parte della pratica consiste nel riconoscere che la mente tende a comportarsi così. Risvegliarsi e accorgersi di essersi perduti nel pensiero è un momento di mindfulness in sé. Avete a quel punto la possibilità di ritornare alla vostra ancora, che è il respiro.

Proseguite nella pratica in questo modo. Siate gentili nei confronti di qualunque cosa emerga. Notate quando la vostra attenzione si sposta verso un altro oggetto di interesse. Può accadere, infatti, di rimanere intrappolati in un qualche tipo di pensiero: la preoccupazione, la noia, l’agitazione, la proiezione di un film, il racconto di una storia. Diventate consapevoli di questa naturale tendenza della mente e lasciatela retrocedere sullo sfondo, ritornando intenzionalmente all’osservazione del respiro.

Stiamo per concludere questa meditazione seduta. Se avete gli occhi chiusi, permettete loro di aprirsi. Se li avete tenuti aperti, ampliate lo sguardo. Guardatevi intorno e assorbite morbidamente la vista di ciò che vi circonda. Considerate che anche questa transizione è parte della pratica. Utilizzate la consapevolezza per illuminare tutto ciò che segue di qui in avanti.

 

Liberamente tratto da MBSR, Il protocollo, le attività e le competenze per insegnare il programma (Woods & Rockman, 2022)

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