Nel corso degli ultimi decenni, le studiose americane Elizabeth Blackburn (PhD, premio Nobel per la Medicina nel 2009) ed Elissa Epel (PhD, esperta in stress, invecchiamento e obesità) hanno intrapreso un nuovo modo di indagare la relazione tra mente e corpo. Attraverso i loro studi, le ricercatrici hanno mostrato che i telomeri non eseguono soltanto i comandi inviati dal codice genetico, ma sono recettivi nei confronti delle istruzioni che noi stessi inviamo loro. E’ dimostrato da alcune ricerche che lo stress e gli eventi avversi della vita (come storie di abuso e abbandono o gravi difficoltà economiche; Ridout et al., 2018) possono causare un forte accorciamento dei telomeri. Anche alcuni disturbi, come la depressione, possono essere deleteri per i cromosomi. La Dottoressa Blackburn spiega come uno stato depressivo protratto nel tempo sia associato ad un processo di accorciamento irrimediabile dei telomeri.
Cosa possiamo fare per invertire il processo di invecchiamento dei telomeri e delle cellule
Il modo in cui viviamo, in effetti, comunica ai telomeri di accelerare o meno il processo di invecchiamento cellulare. Il cibo che mangiamo, gli eventi negativi accaduti durante l’infanzia, ma anche il grado di fiducia e la percezione di sicurezza in noi stessi e nell’ambiente che ci circonda, tutti questi fattori e molti altri possono avere un effetto sui nostri telomeri ed eventualmente prevenire l’invecchiamento precoce a livello cellulare. Le Dott.sse Blackburn ed Epel quindi ci dicono che una delle chiavi per favorire una vita lunga e salutare è fare la propria parte per attivare il rinnovamento cellulare.
La concentrazione
Uno studio recente ha mostrato che le persone con una capacità più elevata di mantenere la propria mente focalizzata su ciò che stanno facendo in un dato momento, hanno telomeri più lunghi rispetto a persone le cui menti tendono a vagare di più (Carlson et al., 2015). La concentrazione della mente è un’abilità che è possibile coltivare, tutto ciò che serve è la pratica, ad esempio con la Mindfulness. Durante un compito di pratica informale che stiamo svolgendo, possiamo fermarci un momento e chiederci “Dove sono i miei pensieri in questo momento?”. Se siamo immersi in preoccupazioni o nel rivivere problemi passati, possiamo ricordare gentilmente a noi stessi di concentrarci nuovamente su ciò che stiamo facendo in quel momento. E se non stiamo facendo nulla, allora potremmo semplicemente godere di quel momento concentrandoci sul nostro “essere” in quel momento. Concentriamoci sul respiro, portando tutta la nostra consapevolezza su questa semplice azione di inspirare ed espirare. E’ un’attività rigenerante che ci porta a osservare cosa succede all’interno (sensazioni, ritmicità del respiro) e all’esterno di noi (rumori e suoni dell’ambiente, temperatura, ecc.). La capacità di focalizzarsi sul respiro, o sull’esperienza presente, risulta avere effetti realmente positivi per le cellule del nostro corpo.
L’esercizio fisico
Le cellule, inoltre, ricevono grandi benefici dall’esercizio fisico. Quando svolgiamo esercizi in modo regolare, le cellule della corteccia adrenale (localizzata nel surrene) rilasciano una minore quantità di cortisolo, il ben noto ormone dello stress. Più bassi livelli di cortisolo portano a un maggiore stato di calma. Come se non bastasse, attraverso l’esercizio regolare, le cellule di tutto il corpo diventano più sensibili all’insulina, il che comporta una maggiore stabilità dello zucchero nel sangue. Effetti rilevanti si hanno anche sui telomeri. Uno studio condotto su ben 1200 coppie di gemelli ha potuto dimostrare l’effetto dell’esercizio fisico sui telomeri escludendo la componente genetica: il gemello più attivo fisicamente aveva telomeri più lunghi rispetto al gemello meno attivo. Quali tipi di attività sembrano più efficaci in tal senso? Studi scientifici (e.g., Werner et al., 2015) mostrano che moderati esercizi aerobici di resistenza, svolti per 45 minuti, tre volte a settimana, in un periodo di sei mesi, raddoppiano l’attività della telomerasi, l’enzima responsabile dell’allungamento dei telomeri. Un effetto simile lo ha avuto l’High Intensity-Interval Training (HIIT), che comprende brevi ma intense attività anaerobiche alternate a periodi di recupero con attività aerobiche meno intense.
Sonno e alimentazione
Anche sonno e alimentazione svolgono un ruolo cruciale. Una buona qualità del sonno è fondamentale per il benessere della mente, per il metabolismo e l’umore, e ha effetti importanti anche sui telomeri. Diversi ricercatori sono giunti alla medesima conclusione: la lunghezza dei telomeri è direttamente proporzionale al numero di ore di sonno. In particolare, dormire un minimo di sette ore è associato a telomeri più lunghi, specialmente se si è più avanti con l’età (e.g., Cribbet et al., 2014). Se le ore di sonno scendono sotto le sette, i telomeri ne risentono. Naturalmente questa regola non si applica a circa quel 5% della popolazione che necessita solo di cinque o sei ore di sonno a notte per sentirsi riposato. Altrettanto importanti sono la qualità del sonno e la regolarità dei tempi di addormentamento e risveglio.
Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante assumere alimenti che contrastino i tre principali ‘nemici delle cellule’, che sono: infiammazioni, stress ossidativo e insulino-resistenza.
- Infiammazioni: telomeri ridotti o danneggiati sono associati a maggiore probabilità di sviluppare infiammazioni, con conseguenze nocive a carico del sistema immunitario. Il modo migliore per contrastare le infiammazioni è interrompere l’assunzione di cibi quali carboidrati raffinati, fatti con farina 00 (es., pane bianco, riso bianco), alcool, cibi e bevande zuccherate come dolciumi, succhi di frutta e bibite gassate. Cibi anti-infiammatori, da introdurre nella propria dieta, comprendono invece mirtilli, uva rossa e viola, mele, cavolo verza, broccoli, erba cipollina. E ancora, olio di pesce, frutta secca, olio di semi di lino e verdure a foglia, che sono ricchi di omega-3;
- Stress ossidativo: consiste in uno sbilanciamento tra radicali liberi (eccessivi) e antiossidanti (insufficienti). In studi di laboratorio si è osservato come lo stress ossidativo provochi danni ai telomeri e riduca l’attività della telomerasi. Le vitamine C ed E possono proteggere i telomeri inglobando i radicali liberi e prevenendo un loro attacco a telomeri e cellule (Adefalk et al., 2001);
- Insulino-resistenza: è dovuta ad innalzamenti eccessivi della glicemia nel sangue. Per prevenire tali nocivi incrementi, come primo rimedio è consigliabile evitare le bibite gassate. Gli effetti sui telomeri di tali bevande sono stati equiparati a quelli causati dal fumo: bere 500ml di bibite gassate al giorno porta a una riduzione dei telomeri tale da provocare un invecchiamento più precoce di circa 4,6 anni, stessa conseguenza che abbiamo fumando (Leung et al., 2014). Lo stesso vale per le bevande energetiche usate nello sport e le bibite zuccherate a base di caffeina. Tali bevande andrebbero assunte con estrema moderazione, come evento occasionale. Per prevenire picchi di insulina si consiglia di assumere cibi con elevati contenuti di fibre, tra cui pane e pasta di farina di frumento, riso integrale, orzo, semi, verdure e frutta.
In conclusione, anche se l’invecchiamento cellulare e l’insorgenza di disturbi invalidanti come la depressione a volte ci possono sembrano eventi incontrollabili, molto può essere fatto. Sta a noi decidere se impegnarci a vivere meglio e pienamente nel presente e nei giorni futuri. La ricerca sui telomeri, anche se relativamente recente, ha profonde implicazioni per il raggiungimento di questo obiettivo, in quanto, come ampiamente dimostrato da una crescente letteratura scientifica, la sua applicazione pratica può portare alla riduzione di disturbi cronici e al miglioramento del benessere generale della persona.
Bibliografia
- Adefalk, C., et al. (2001). Accelerated telomere shortening in Falconi Anemia Fibroblasts – A longitudinal study. FEBS Letters, 506(1), 22-26;
- Blackburn, E.H., & Epel, E. (2017). The telomere effect: A revolutionary approach to living younger, healthier, longer (First edition.). New York: Grand Central Publishing;
- Carlson, L.E., et al. (2015). Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain Telomere length relative to controls in Distressed breast cancer survivors”. Cancer, 121(3), 476-84. doi: 10.1002/cncr.29063;
- Cribbet, M.R., et al. (2014). Cellular aging and restorative processes: subjective sleep quality and duration moderate the association between age and telomere length in a sample of middle-aged and older adults. Sleep, 37(1), 65-70. doi: 10.5665/sleep.3308;
- Leung, C.W., et al. (2014). Soda and cell aging: Associations between sugar-sweetened beverage consumption and Leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. American Journal of Public Health, 104(12), 2425-31. doi: 10.2105/AJPH.2014.302151;
- Ridout, K.K., et al. (2018). Early life adversity and telomere length: a meta-analysis. Molecular Psychiatry, 23, 858-871. doi: 10.1038/mp.2017.26;
- Werner, C., et al. (2015). Differential effects of aerobic endurance, interval and strength endurance training on telomerase activity and senescence marker expression in circulating mononuclear cells. European Heart Journal, 36 (abstract supplement): P2370.