Imparare a riconoscere e modificare i pensieri disfunzionali automatici può influire positivamente sul tono dell’umore. Tipici pensieri automatici negativi che passano per la mente delle persone depresse sono: “Sono un fallito! Non sarò mai in grado di fare nulla! Sono uno stupido”, “Mi considerano tutti un cretino e un perdente, e sicuramente mi lasceranno solo!”.
L’analisi ABC è una tecnica per identificare e monitorare i pensieri automatici.
Cura della depressione / Guarire dalla depressione – A Evento attivante
Per prima cosa si deve individuare A che rappresenta un evento o una situazione in cui hai provato una forte emozione negativa come angoscia, tristezza, disperazione.
Nel punto A si descrive la situazione nello stesso modo in cui la registrerebbe una telecamera, cioè raccontando solo i fatti, senza riportare opinioni, sensazioni, valutazioni.
A = Ieri stavo passeggiando per strada e c’era molta gente intorno a me. A un certo punto noto un mio amico che sta camminando proprio nella mia direzione, ma quando arriva vicino a me non mi saluta e passa oltre.
Cura della depressione / Guarire dalla depressione – C Conseguenze emotive e comportamentali
Il prossimo passo è identificare C, che include le emozioni e i comportamenti che hanno seguito l’evento A. Per prima cosa, dunque, dopo aver identificato A bisogna individuare le emozioni provate in quella situazione e assegnare un punteggio d’intensità in una scala che va da 0 a 100 (più alto è il numero più intensa è l’emozione). Si possono anche scrivere i comportamenti che hai adottato in quella situazione, come per esempio tornare subito a casa.
C = tristezza 40%, delusione 80%. Me ne torno subito a casa
Cura della depressione / Guarire dalla depressione – B I tuoi pensieri
A questo punto si identificano i B, i pensieri, ovvero quello che ti passa per la testa in quel preciso momento.
B = – Mi ha visto e non mi ha neppure salutato! – Sicuramente non voleva parlarmi e ha fatto finta di non vedermi – Avrà pensato di non voler perdere tempo con una persona noiosa come me!
Dopo aver individuato A e C, dunque, per facilitare l’identificazione dei pensieri (B) possiamo chiederci: “Cosa stavo pensando quando si è verificato l’evento?”, “Cosa mi stava passando per la mente in quel momento?”.
Con l’aiuto del terapeuta, il paziente apprende a discutere i pensieri che fanno sì che si sperimenti un’emozione negativa e a formulare spiegazioni alternative e più funzionali (costruendone una lista più lunga possibile). Tale discussione cognitiva ha la funzione di aiutare il paziente a prendere le distanze dai propri pensieri e a iniziare a considerarli come eventi psicologici e non come dati di realtà.