Robert L. Leahy, Ph.D.
Director, American Institute for Cognitive Therapy
136 East 57th Street, Suite 1101,NYC,NY 10022
https://www.cognitivetherapynyc.com
Tratto da: https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/202003/staying-home-during-the-pandemic (with author permission)
Tradotto da: Roberta Borzì
Molti di noi hanno saggiamente deciso di rimanere a casa e di evitare i luoghi affollati per ridurre il rischio di contrarre il virus o di contagiare involontariamente altre persone. Potreste quindi realizzare di sentirvi isolati, depressi, annoiati, preoccupati, senza speranza e con la tendenza a rimuginare. Sappiate che non siete soli. Stiamo attraversando un’esperienza traumatica globale in cui molte persone considerano la loro vita in pericolo, pensano che l’economia collasserà, che mai si risolleverà, e che la vita non sarà più la stessa.
L’aspetto principale da tenere in mente è che davvero non sappiamo cosa accadrà; quello che sappiamo è che un enorme sforzo nazionale e mondiale sta cercando di provare a contenere la diffusione e a smorzarne gli effetti. Siamo in una fase precoce e non siamo, quindi, nelle condizioni di sapere cosa succederà tra uno o due mesi fin quando questo tempo non arriverà. Nel frattempo, siamo tutti in un’emergenza mondiale, tutti insieme. E ci viene chiesto di ridurre le nostre interazioni, di mantenere le distanze e, in alcuni casi, di stare a casa.
Sappiamo che l’isolamento e l’inattività sono le condizioni perfette per deprimersi e rimanere depressi. Probabilmente ci svegliamo la mattina preoccupati, ansiosi e tristi e pensiamo che non ci sia niente da fare nelle nostre giornate e che siamo completamente isolati. Come possiamo fronteggiare questo periodo indefinito di confinamento a casa?
- Normalizziamo i sentimenti. Spesso sentiamo di non riuscire a tollerare le emozioni spiacevoli e che dovremmo gestirle meglio. Ma è normale sentirsi ansiosi, dispiaciuti, impotenti e sopraffatti quando affrontiamo un trauma. Questo è il trauma. Siamo tutti spaventati per cose terribili che possono accadere a noi e ai nostri cari. Non siamo dei robot. Abbiamoil diritto di sentirci male. Ma abbiamo anche il diritto di fare quello che possiamo per sentirci meglio. Quindi concentriamoci su quello che possiamo controllare e accettiamo che non possiamo controllare quello che non conosciamo.
- Mettiamoci in contatto con famiglia e amici. Il fatto che siamo chiusi in casa non vuol dire che siamo spenti. Facciamo una lista di amici – persino persone con cui non siamo in contatto da anni. Pensiamo ai membri della famiglia – facciamo un elenco anche con i loro nomi. Poi, cominciamo a mandare mail o messaggi ad alcuni di loro con cui vorremmo entrare in contatto e aspettiamo. In effetti è un’occasione per realizzare che losmartphone è anche un telefono. Raramente chiamiamo le persone al telefono, ma questa esperienza “nuova” può essere realmente utile. Quindi, pensiamo a questi passi e chiamiamo qualcuno. Anche le piattaforme video possono essere molto utili. Usiamo Skype o Zoom per vederci in tempo reale. Teniamo traccia di questa esperienza e di come ci sentiamo dopo. Proviamo a contattare una persona ogni giorno.
- Pianifichiamo attività quotidiane. Solo perché siamo a casa non vuol dire che non ci sia niente da fare. Sicuramente ci sono tante cose che abbiamo procrastinato. La notte prima del giorno seguente, facciamo un elenco delle cose da fare l’indomani. Questa è la lista delle cose da fare di domani. L’aspetto molto utile del fare un elenco per il giorno successivo è che al risveglio sapremo che ci sono delle cose da fare. Questo ci darà una progettualità ora dopo ora, un senso di efficacia che ci aiuterà a distrarci dalle preoccupazioni. La mia lista per oggi comprende sedute audio e video con i pazienti, parlare con dei colleghi, scrivere un blog, leggere alcuni articoli, chiamare alcuni amici, organizzare la mia documentazione per il commercialista, pranzare, preparare la cena, guardare un video, fare un po’ di attività fisica e trascorrere un po’ di tempo con mia moglie. Mi sembra una buona giornata. Ogni attività ha un suo scopo. Alla fine del giorno guardiamo la lista delle cose da fare, spuntiamo quelle che abbiamo fatto e come ci sentiamo rispetto a esse. Se qualche voce manca, mettiamola nella lista del giorno seguente. Facciamo una lista per la prossima settimana, il prossimo mese e i prossimi due mesi. Questa è una tecnica tipica della TCC che si chiama Pianificazione delle attività e attivazione comportamentale. Più facciamo e più ci teniamo impegnati, meglio ci sentiamo.
- Consideriamolo come tempo libero. Probabilmente conosciamo la sensazione del non avere abbastanza tempo per fare quello vogliamo. Ma adesso abbiamo tanto tempo a disposizione. Certo, realisticamente non siamo nelle condizioni di fare molte delle cose con cui ci divertivamo in passato. Ma proviamo a pensare a questo come a un periodo sabbatico – siamo per conto nostro e possiamo scegliere cosa fare almeno per le prossime due settimane. Non sappiamo, certamente, per quanto tempo ancora dovremo farlo. Ma questo è il momento per fare quello che vogliamo. Quindi, usiamolo con saggezza. Ruminare e rimuginare non aiuterà. Riprendiamo la lista delle cose da fare e facciamole.
- Facciamo quello che abbiamo rimandato. Quando pensiamo al nostro tempo libero possiamo individuare delle cose che abbiamo messo da parte. Per me, sono i rimborsi delle tasse. È qualcosa che ogni anno tralascio, ma ho realizzato che è effettivamente meno pesante di quanto credessi. Quindi, facciamo una lista della procrastinazione e cominciamo a lavorarci. Questo potrebbe riguardare lavori domestici, riorganizzare un armadio, riordinare la casa, chiamare o scrivere a qualcuno con cui non siamo più in contatto, o pulire stanze del nostro appartamento.
- Facciamo attività fisica. Possiamo vedere dei video su youtube che ci possono servire come personal trainer per fare un po’ di esercizio a casa. Non abbiamo bisogno di una palestra alla moda per fare un po’ di movimento. Possiamo praticare yoga, corsa sul posto o altri esercizi rimanendo in casa. Misuriamo le nostre pulsazioni e spingiamoci un po’ oltre per facilitare il rilascio di endorfine. Semplicemente facciamolo.
- Mangiamo e beviamo in modo saggio. Quando siamo stressati spesso tendiamo a mangiare di più o a mangiare cibo spazzatura o a bere più del solito. Teniamo d’occhio questo problema. In effetti, perché non dedicare questo tempo anche per diventare veramente più sani? Pensiamolo come un ritiro, una spa, un momento sano in cui pianificare i nostri pasti oppure limitare, se non eliminare del tutto, il bere. Un’altra opportunità che abbiamo è quella di cucinare con creatività. A me piace provare nuove ricette per sperimentare le mie idee che non sempre si rivelano un gran successo. Possiamo persino rispolverare quello che cucinavano i nostri nonni, tipo fare il pane in casa, zuppe sane e altre pietanze creative e deliziose per il nostro menù home-made.
- Facciamo una lista di letture e video. Io leggo molto ma sento sempre di non avere abbastanza tempo per leggere tutto quello che vorrei. Adesso è il momento per farlo. È meraviglioso avere accesso a tutta una serie di libri gratuiti su internet, scaricare gli audiolibri. Si può andare sulla biblioteca online e vedere come accedere a questi testi. Ora è il momento per lasciarsi assorbire da una buona lettura, qualcosa che non sia correlato alle pandemie.
- Supportiamo qualcuno che sta passando momenti difficili. Siamo tutti insieme in questa situazione e dobbiamo sostenerci reciprocamente. Un modo per sentirsi connessi e trovare un significato è contattare qualcuno che potrebbe stare attraversando momenti particolarmente difficili, magari qualcuno che vive da solo o che è vulnerabile alla depressione e all’ansia. Chiamare questa persona al telefono o mandarle un messaggio per sapere come sta potrebbe farla sentire meno isolata. E anche noi ci sentiremo meglio dopo averlo fatto. Ironicamente, quando a volte aiutiamo qualcuno diamo il massimo aiuto anche a noi stessi.
- Sfidiamo il nostro senso di disperazione. Dobbiamo prendere in seria considerazione questa pandemia perché molte persone stanno morendo e moriranno ancora. Ma non sappiamo cosa ci riserveràil futuro Le probabilità che una data persona possa morire di questo sono esigue. Eppure, è doveroso prendere questa situazione molto sul serio e attenerci alle prescrizioni. È possibile che le cose cambino o che il virus non sia così virulento come crediamo. Ma non lo sappiamo. Ma, piuttosto che provare a predire il futuro, proviamo a concentrarci su oggi e sulla prossima settimana. Non usiamo le nostre emozioni per predire come sarà la vita il prossimo mese. Sappiamo che le cose sono migliorate in modo significativo nelle ultime settimane in Cina. Magari può accadere anche a noi.