Yoga e Insonnia

L’insonnia rappresenta uno dei disturbi attualmente più diffusi, nonostante sia ancora molto sottovalutato.

Uno studio condotto nel 2019 ha mostrato che, in un ampio campione di italiani adulti, il 14.2% dei soggetti presentava un sonno insoddisfacente e il 29.5% una ridotta durata del sonno (Varghese et al., 2020). I disturbi del sonno sono associati alla presenza di malattie cardiovascolari, diabete, disturbi dell’umore, ridotto funzionamento del sistema immunitario (Sigurdson & Ayas, 2007). Per questo motivo è anche importante, se si soffre di disturbi cronici, prendere in considerazione l’eventuale presenza di alterazioni del sonno.

Allo stesso tempo, varie patologie di natura medica e psicologica possono essere loro stesse responsabili di un peggioramento nella quantità e nella qualità del sonno. Le persone affette da dolore cronico, problemi digestivi, problemi mestruali e da altri disturbi possono ritrovarsi a dover gestire anche un concomitante disturbo del sonno. I dati provenienti dal reparto di Sleep Medicine della Harvard Medical School mostrano che soprattutto le persone affette da stress, ansia e depressione presentano difficoltà nell’addormentamento e un sonno più superficiale, caratterizzato da un ridotto sonno profondo e da una maggiore frequenza di sonno REM (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, 2007).

Diventa sempre più evidente, quindi, la necessità di approcci terapeutici che includano una valutazione del sonno. Lo yoga e la meditazione sono discipline antiche che vengono attualmente indagate anche dal punto di vista neurofisiologico e scientifico. Negli ultimi venti anni è stato riscontrato, da un crescente numero di studi, che queste discipline possono fornire degli strumenti fondamentali nella gestione dei disturbi cronici come l’insonnia.

Il sonno

La regolazione del sonno e della veglia da parte del cervello è un processo non ancora del tutto compreso, ma sono ben note le diverse aree cerebrali che ne sono coinvolte. Nel suo libro Perché Dormiamo, il Dr. Matthew Walker, professore di Neuroscienze alla UC Berkeley, spiega i meccanismi alla base del sonno. Sappiamo quindi che varie aree nel tronco encefalico e nell’ipotalamo promuovono lo stato di veglia, inviando segnali alla corteccia cerebrale sotto forma di neurotrasmettitori. Quando i neuroni nelle aree di veglia sono attivi, la corteccia cerebrale a sua volta resta attiva e noi rimaniamo svegli. L’abilità di mantenere gli stati di sonno o di veglia in maniera prolungata è il risultato di un’inibizione reciproca fra i neuroni che promuovono lo stato di veglia e quelli che promuovono lo stato di sonno. Passiamo da uno stato all’altro grazie a dei fattori interni. Questi fattori sono rappresentati dai segnali inviati dal nostro orologio biologico che si trova nell’ipotalamo e dall’aumento progressivo durante il giorno della propensione al sonno, che avviene grazie all’accumulo di una sostanza chiamata adenosina (Walker, 2019). Interagendo fra loro, questi fattori inducono il sonno.

Insonnia

Circa 25 milioni di italiani presentano uno o più dei seguenti sintomi d’insonnia: difficoltà di addormentamento, sonno frammentato e risvegli anticipati. Nonostante molte persone riescano a convivere con questo disturbo, la ricerca mostra che l’insonnia, quando diventa cronica, aumenta la probabilità di sviluppare altri disturbi di varia natura, fra cui la depressione.

Le cause dell’insonnia possono essere di diverso tipo. Spesso è dovuta ad abitudini che non conciliano il sonno, come una routine serale troppo stimolante, o il consumo eccessivo di alcol e caffeina. Per molte persone, l’insonnia è provocata o peggiorata da disturbi di natura medica o psichiatrica. Ad esempio, è un sintomo comune nelle persone affette da ansia e depressione, e insorge spesso a seguito della comparsa di disturbi come l’artrite o l’asma (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, 2007). Lo stress cronico, inoltre, è un fattore che contribuisce notevolmente all’insorgenza dell’insonnia, dal momento che influenza la fisiologia alla base del sonno e i ritmi circadiani, alterando la regolazione neuroendocrina del sonno (Van Reeth, 2000).

Le terapie per l’insonnia promuovono il miglioramento delle abitudini e dello stile di vita, aiutano le persone a gestire lo stress cronico e, quando necessario, prevedono anche interventi farmacologici. Recentemente è stato mostrato che lo yoga e la meditazione possono aiutare le persone che presentano insonnia.

Lo yoga e la sua efficacia

Lo yoga è una disciplina che include elementi di esercizio fisico che può essere più o meno intenso, ma anche pratiche di respirazione, meditazione e rilassamento. È una disciplina che si è mostrata efficace nell’aumentare il benessere generale dell’individuo e che si può facilmente adattare ai bisogni della singola persona.

Il National Institutes of Health (2011) consiglia di fare esercizio fisico almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni. Lo yoga, nelle sue forme più focalizzate sulle posture e sugli esercizi, permette di muovere il corpo e riattivare la circolazione. Nei casi in cui praticare yoga tutti i giorni dovesse essere considerato un impegno eccessivo, soprattutto in fase iniziale, può essere sostituito occasionalmente da una passeggiata, una corsa o una nuotata. L’importante è fare movimento. Lo yoga, inoltre, è un esercizio che può essere eseguito facilmente all’aperto, e che richiede poco spazio e poca attrezzatura. Questo è un elemento a suo favore, in quanto è consigliabile esporsi alla luce del soletutti i giorni per regolare il proprio orologio biologico (National Institutes of Health, 2011).

Avendo compreso i meccanismi di inibizione reciproca che a livello cerebrale portano al sonno, viene evidenziata l’importanza di avere una routine serale che gradualmente porti il sistema nervoso in uno stato di rilassamento (Epstein, 2007). Lo yoga, nelle sue forme più meditative, è una disciplina che ha un impatto fisiologico di rilassamento sul sistema nervoso. Un articolo pubblicato su Psychological Reports spiega che lo yoga provoca la “risposta di rilassamento”, generata dall’attività del sistema nervoso autonomo (Vempati & Telles, 2002). La risposta di rilassamento viene solitamente identificata tramite i suoi effetti fisiologici, fra cui l’abbassamento della frequenza cardiaca e l’aumento del volume respiratorio (Vempati & Telles, 2002). Che lo yoga possa portare al rilassamento è stato confermato da uno studio recente pubblicato nel 2021 su Trends in Neurosciences. Gli studiosi hanno concluso che la respirazione lenta – tipica delle discipline come lo yoga e la meditazione – innesca dei meccanismi che riducono l’attivazione del sistema nervoso simpatico (Weng et al., 2021).

Lo yoga sembra produrre degli effetti anche a livello ormonale, nonostante sia necessario acquisire aggiuntivi dati sperimentali in merito. Lo studio di Michaelsen e collaboratori (2005) ha rilevato una riduzione significativa nei livelli di cortisolo salivare e di stress percepito dopo un programma di yoga di 12 settimane. Altri dati sperimentali hanno anche mostrato che la pratica di yoga a lungo termine è associata a una migliore qualità del sonno e a minori livelli di cortisolo (Vera et al., 2009).

Per quanto riguarda gli studi specifici su yoga e insonnia, la ricerca è in continuo aumento. Nel 2020, infatti, sono stati numerosi gli studi che hanno indagato gli effetti dello yoga sul trattamento dell’insonnia nelle persone affette da diversi disturbi e patologie, come il cancro, il trauma, la menopausa. Una revisione sistematica della letteratura ha analizzato 19 studi per un totale di 1832 partecipanti, riscontrando che lo yoga è efficace nel migliorare la qualità del sonno nelle donne affette da disturbi del sonno (Wang et al., 2020). In un capitolo del recente libro Sleep Medicine and Mental Health (Pradhan & Malik, 2020) gli autori hanno delineato un protocollo chiamato “Yoga and Mindfulness Based Cognitive Therapy for Insomnia (Y-MBCTi)”, che integra i principi della Terapia Cognitivo-Comportamentale con le tecniche dello yoga e della Mindfulness. Nel libro viene raccomandato ai professionisti del settore sanitario di utilizzare questo protocollo nella loro pratica clinica per gestire i disturbi del sonno dei loro pazienti. Uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Oncology ha valutato l’efficacia di un intervento di yoga sulla qualità del sonno in 410 persone sopravvissute al cancro che presentavano disturbi del sonno. Lo studio ha rilevato la presenza di miglioramenti significativi nella qualità e continuità del sonno, e un miglioramento nel funzionamento diurno (Mustian et al., 2016).

Come altri interventi di natura non farmacologica, la pratica yoga rappresenta un approccio terapeutico che agisce positivamente sul generale benessere quotidiano e di vita. I ricercatori raccomandano non solo di continuare la ricerca in merito, ma anche di inserire lo yoga come trattamento aggiuntivo per intervenire sui sintomi d’insonnia.

Bibliografia

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  • Walker, M. (2019). Perché Dormiamo, Espress Edizioni.
  • Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan Y. Y. (2020) The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20(195). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  • Weng, H. Y., Feldman, J. L., Leggio, L., Napadow, V., Park, J., & Price, C. J. (2021). Interventions and manipulations of interoception. Trends in Neurosciences, 44(1), 52-62. doi:https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.09.010
  • “Your guide to healthy sleep” (2011). National Institutes of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf

 

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