Yoga per la terza età: benefici e tipologie

Yoga per la terza età: benefici e tipologie

Yoga per la terza età benefici e tipologie

Non è mai troppo tardi per iniziare a praticare yoga. Secondo i dati Eurostat, in Italia le persone sopra i 65 anni sono 13,8 milioni, o il 22,8% della popolazione (Ansa, 2020). Alcuni dei processi più comuni tipici dell’avanzare dell’età sono:

  • la perdita di densità ossea
  • la perdita di flessibilità, forza e mobilità,
  • la riduzione della capacità respiratoria,
  • la difficoltà di concentrazione
  • la tendenza a virare verso stati depressivi.

Secondo i migliori medici geriatri, però, l’invecchiamento non è una patologia. Piuttosto si tratta di un processo fisiologico, che può avvenire anche con assenza di patologia se gestito in modo corretto.

Lo yoga può essere un valido strumento aggiuntivo nel prevenire e nell’affrontare i disturbi che possono accompagnare la terza età.

Con un approccio molto diverso rispetto ad altri tipi di attività motorie orientate al raggiungimento dell’obiettivo, lo yoga implica l’imparare a prestare attenzione alle proprie sensazioni fisiche, i propri processi emotivi e le proprie innate tendenze via via che si assumono gli asana. La pratica coltiva, cioè, la connessione fra corpo e mente e, di conseguenza, una percezione integrata e unitaria di sé.

Si tratta di una disciplina che utilizza l’ingresso e la permanenza nelle varie posizioni – sia di rinforzo che di allungamento – come un’occasione di addestramento a un atteggiamento amorevole e rispettoso di ciò che è, a partire dai propri limiti. Se questa visione non-violenta e accogliente è in ogni fase della vita foriera di benessere psicologico, ciò è tanto più vero per la terza età, allorché si è per forza di cose chiamati a fare i conti con le fisiologiche trasformazioni del corpo e con il senso di perdita e limitazione a esse conseguenti.

Benefici dello yoga

Migliore equilibrio

Spesso i praticanti di yoga notano un miglioramento dell’equilibrio, che è dovuto a più fattori. Lo yoga, con la sua enfasi sulla consapevolezza delle sensazioni fisiche, aumenta le capacità propriocettive. Le persone imparano a prestare attenzione alle sottili trasformazioni determinate dal variare delle posizioni del corpo nello spazio. Tutto ciò, unito alla pratica di allenamento all’equilibrio e di rinforzo propri di determinati asana, porta i praticanti a sentirsi più stabili e a esercitare un migliore controllo sul proprio baricentro. Ciò riduce in modo significativo il rischio di cadute. Una ricerca della University of Virginia ha studiato gli effetti dello yoga sull’equilibrio e la capacità di eseguire trasferimenti da terra. Cinquanta adulti fra l’età di 58 e 83 anni ha praticato yoga per 13 settimane, con i particolari obiettivi di rinforzare i muscoli quadricipiti, migliorare la flessibilità della caviglia e migliorare l’equilibrio. Al termine del programma di yoga, i ricercatori hanno riscontrato un significativo miglioramento nell’equilibrio e nella capacità di eseguire i trasferimenti da terra (Tatum et al., 2009).

Mantenimento di flessibilità e mobilità

L’approccio dello yoga al movimento è dolce e lento. Questo permette a chi fa yoga di evitare gli infortuni anche se non è un praticante esperto. Il mantenimento delle posizioni di allungamento per un tempo protratto e la respirazione consapevole aiutano a rilassare i muscoli e il tessuto connettivo, permettendone la distensione. Uno studio di 66 individui in terza età è stato pubblicato nell’International Journal of Yoga Therapy, evidenziando un miglioramento significativo del grado di flessibilità articolare in quei partecipanti che hanno praticato yoga per 1 anno, 3 volte a settimana (Farinatti et al., 2014).

Aumentata capacità respiratoria

Le pratiche respiratorie che propone lo yoga possono espandere la capacità polmonare e migliorare la salute dell’intero sistema cardio-respiratorio. Le sensazioni di affanno che si possono presentare con l’avanzare dell’età migliorano grazie ad un lavoro di percezione, controllo e rinforzo del diaframma, il quale svolge un ruolo essenziale nella respirazione. Migliorandola si arriva fisiologicamente anche ad avere un aumento della resistenza muscolare e della salute cardiocircolatoria.

Uno studio con 36 donne partecipanti ha valutato l’efficacia di un programma di yoga di 12 settimane sui volumi polmonari e sulla forza dei muscoli coinvolti nell’inspirazione ed espirazione. I ricercatori hanno concluso che anche solo dopo 12 settimane, lo yoga si è dimostrato capace di migliorare significativamente la funzione polmonare nelle donne in terza età (Bezerra et al., 2014).

Mantenimento della densità ossea

L’osteopenia e l’osteoporosi sono in italia un problema non indifferente. Secondo il Ministero della Salute, il 23% delle donne oltre i 40 anni, e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi (Ministero della Salute, 2021). Questa patologia con il tempo porta ad un aumentato rischio di fratture, con la necessità di interventi chirurgici. Per prevenire l’osteoporosi, una delle raccomandazioni principali è quella di mantenere uno stile di vita attivo con degli esercizi fisici di carico, in quanto le forze che si ripercuotono sull’osso lo stimolano proprio a consolidarsi. Lo yoga può essere una valida scelta, in quanto propone un tipo di esercizio che porta l’osso in carico, ma contemporaneamente, come detto sopra, riduce il rischio di infortunio.

Uno studio pubblicato nella rivista scientifica Topics in Geriatric Rehabilitation ha riportato l’efficacia di una pratica giornaliera di yoga della durata di soli 12 minuti, per ridurre la perdita di densità ossea. Al termine dello studio, i ricercatori hanno confermato che nei 227 partecipanti è stato riscontrato un miglioramento nella densità minerale della colonna vertebrale, delle anche e del femore (Lu et al., 2016).

Gestione della salute psicologica

La ricerca sulla relazione tra yoga e salute psicologica è costantemente in crescita. E’ stato riscontrato che lo yoga e la meditazione arrecano benefici dal punto di vista della gestione di ansia e depressione, andando anche ad influire sui livelli di neurotrasmettitori presenti nel cervello (Streeter et al., 2012). La terza età è una fase della vita particolarmente a rischio per lo sviluppo di questi disagi, e lo yoga può quindi essere un’attività da coniugare a un possibile percorso terapeutico.

La ricerca specifica sulla gestione della salute psicologica nella terza età è più limitata, ma possiamo segnalare uno studio in cui 139 partecipanti hanno praticato 6 mesi di yoga. I partecipanti sono stati valutati nell’ambito della qualità del sonno, depressione, e percezione della propria salute. Dopo 3 mesi, si notavano dei miglioramenti significativi nella depressione e percezione della propria salute, ma non nella qualità del sonno. Dopo 6 mesi, al termine dello studio, si è notato invece un miglioramento in tutte le tre categorie. I ricercatori hanno quindi concluso che lo yoga può essere uno strumento utile nella gestione degli stati depressivi (Chen et al., 2019).

Migliore qualità del sonno

Grazie al suo effetto sul sistema nervoso, lo yoga può migliorare la qualità del sonno ed aiutare a risolvere problemi cronici di insonnia. Uno studio pubblicato in Alternative Therapies in Health and Medicine ha esplorato l’efficacia di una pratica di yoga regolare nella gestione dei disturbi del sonno. Dopo un periodo di tre mesi, i partecipanti hanno riferito un miglioramento significativo sia nella durata che nella qualità complessiva del sonno (Halpern et al., 2014).

Alcune tipologie di yoga per la terza età

Yoga Ristorativo

Lo Yoga Ristorativo è centrato sul rilassamento profondo del corpo. Attraverso specifiche posizioni, che vengono supportate da coperte e cuscini, il praticante può davvero lasciarsi andare e concentrarsi sul respiro e sull’allungamento. Questo tipo di yoga è molto indicato per i suoi effetti calmanti, e per la sua capacità di dare più energia a chi si sente stanco e/o spossato. Spesso viene indicata come una pratica adatta per gli adulti di terza età in quanto riduce al minimo il rischio di infortunio (Bonura, 2011).

Yoga con la sedia

Lo yoga si può praticare con una vasta gamma di supporti, e fra questi troviamo la sedia. Praticare le posizioni di yoga con l’appoggio della sedia aiuta a migliorare la capacità di entrare nelle posizioni correttamente, e dona un supporto aggiuntivo a chi può avere mobilità limitata o problemi di equilibrio.

Non è necessario scegliere soltanto un tipo di yoga, in quanto è possibile unire più pratiche per creare un proprio approccio multidisciplinare. Il consiglio è sempre di chiedere l’approvazione del proprio medico di fiducia, e poi di lavorare insieme ad un professionista specializzato nello yoga per costruire un percorso personalizzato e adatto ai propri bisogni.

Riferimenti bibliografici

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